Vsebovala kompleks je zasnovan za razrede trikrat tedensko. Sledite na dveh pristopov za vsako vajo. Prvi rezultati bodo prikazani v dveh ali treh tednih redne zaposlitve z ustrezno obremenitvijo.
Warm-up
Pred razred, pripravi mišice. Stojalo z nogami ramen širine ramen. Naredite 12-16 kolobarjev ramena najprej naprej, nato pa nazaj. Nato pa orožje na stran in ponovite vrtenje.
Prva vaja
Ležati na mat, vzemite dumbbell v vaših rokah. Dvigni roke nad njim, kolena rahlo upognjena. Dihati. Zapusti svoje komolce upognjena, roke počasi, dokler vaše roke dotikajo tal. Izdihom počasi vrniti v začetni položaj.
En pristop je sestavljen iz 15-20 ponovitev. Kot rezultat, vadba krepi mišice v rokah, prsih, ramenskega obroča. Prsih razširi, pri čemer vizualni volumen dojke. Poleg tega so prsi postane večja in zaostrili.
Drugi vadba
Ležati na trebuhu in postavite prste na tla. Nasloni roke na tla, tako da so bili prsti pod ramenskih sklepih. Pokrčite kolena in razširil na straneh na višini ramen. Dvignite celotno telo v naročju. Naj bo vaš hrbet in boke ni jama in celotno telo, da tvori ravne črte.
En pristop je sestavljen iz 10-15 sklec. Ko sklece ne zmanjšujejo svojo glavo in ne zmanjšujejo rezilo. Trebušne mišice ne sprostijo, to lahko privede do pasu škode. Vaja je namenjena krepitvi hrbet in sprednji del rame in splošno krepitev mišic telesa: tisk, hrbet, stegna, zadnjico.
Tretji vadba
Spravi se na vseh štirih, na desni strani pa si dumbbell. Zanesite se na levo roko pod ramenskega sklepa (dlan gleda naprej, prsti narazen). Upognite leve noge na kolena in potegnite pravico, tako kot v sklece. Zategnite svoje trebušne mišice in dvignite boke desno od glave do nog dobili premico. Spustite ročico z dumbbell in širite dlan obrnjena proti vam. Noge in telo ostanejo nespremenjeni, in z počasi dvigne z stranjo navzgor, nato pa počasi manjša.
Sunset je sestavljen iz 6-8 ponovitev. Vaja je namenjena krepitvi hrbtne mišice in mišice prsnega koša.
Skupno trajanje vadbe mora biti najmanj 30 minut. Na koncu bi nekaj stretching vaje, da se znebite mlečne kisline v mišicah, in se toplo prho. Še naprej redno vaditi, tudi takrat, ko se bodo prvi rezultati so jasno vidne, ne samo za vas. Ne poskušajo povečati obremenitev, še posebej na začetku: ne potrebujete za razvoj kakovosti električne energije.