Izhodiščni položaj za prvo vajo: Ulezite se na desni strani, ki počiva na desno roko in levo roko postavljen okoli trebuha. Poravnajte desno nogo in levega ovinka v kolenu, vztrajno si dal nogo na tleh. Poskus, da se osredotoči moč v stegenske mišice priteznice, nežno dvignite desno nogo. Če je to narejeno pravilno, vadba noga je vzporedna s tlemi. Nogavic torej cilj zase, in pete potegnite navzgor. Na vrh držite 1-2 sekund in se vrnete v začetni položaj. Ali 15-20 ponovitev, potem spremenite delovno nogo.
Učinkovita vadba, ki pomaga, da se delo notranje stegno - sedi "plie". Stojalo z nogami širjenje ramen širina narazen in rokami v pasu. Nogavice obrnjene navzven in gledano v nasprotni smeri. Počasi upognite noge na kolena, pada toliko kot globok čepenje. Oglejte si držo, poskušam, da se zravnajte in ne zaokrožujejo vaš hrbet. Udaril v položaju navzdol, začeti zmanjševati gibanje navzgor. Če se vrnemo k izhodiščni položaj, da sekundni premor, in še naprej vajo.
Če želite izvesti naslednje plitvosti stojalo, noge razširila čim širše. Noge bi morala biti med seboj vzporedni. Začni počasi potopi na levi nogi, to upogibanje, tik ob istem času je ravna črta in se na osnovi pritezne mišic stegna. Popraviti ta položaj za nekaj sekund. Potem, ne da bi dobili največ iz čepenje, premakniti težišče na desno nogo, ravnanje levo. Spet premor 1-2 sekund, nato pa šel na izhodiščni položaj. Naredite 10-15 ponovitev za vsako nogo.
Nazadnje nazadnje vajo v kompleksu. Lezite na hrbet in da je poudarek na rokah, ukrivljen na komolec, da dvignete glavo in zgornji del trupa. Poravnali svoje noge in jih dvignili na 45-60 stopinj. Začeti opravljati poševnimi gibov, ki spominjajo na vadbenih "škarje". Tako bodo ti okrepila ne samo notranjost stegenske mišice, ampak tudi v spodnjem predelu trebuha mišice, ki so pogosto manj razvite kot zgornja.