Kako zgraditi zadnjico

 Najprej, da je globoke počepe z Štangla na vaših ramenih. Ta vaja uporablja kvadricepsa mišice nog in sedala v največji meri. Pri tej vaji iti na fronto, ki je bar, zajeziti težo, s katerim lahko izvajate 18-20 ponovitev. Daj na ramenih in korak nazaj. Počasi spustili tako nizko, kot je mogoče. Nizka čepenje potrebno, ker nižji ste čepenje, bolj morate mišice se dela. Sedel tako nizko, kot je mogoče, stati na izdiha. Med vadbo, se prepričajte, da uporabljate telovadnico pas in obdržati svoj hrbet naravnost za preprečevanje prekomerne teže ter morebitnim poškodbam.

Še naprej odraža kvadritsesa noge in sedala mišice na simulatorju za tisk noge. Namestite enako težo, ki je bila prej v baru, nato pa pojdite na simulatorju. Ključnega pomena za pravilno uresničevanje je lokacija pivot točke in točka uporabe sile - morate počivati ​​na simulator pasu in pete platforme. Če ste pravilno umerjen simulatorju, boste držijo noge platformo, malo izbočijo. Release varovalk platforme, nato pustite, da pade tako nizko, kot je mogoče. Po tem, trdno primite ročaj simulator in eden napora stisnite teže navzgor. Oglejte si dih in ne pozabite, da je treba prizadevati za izdihom in se sprostite - navdih.

Dokončati glutealni mišice na simulatorju za kodre noge. Uleže nanj, tako da se simulator postanki so bili nad gležnjev in kolen - so bili trdno na klopi. Primite ročici na simulatorju in pokrčite noge, z močjo glutealni mišice napenjanje. Na izdihom počasi spustite obremenitev in ponovite.

Uporabite tako težo, kot tudi število ponovitev in pristopov, ki bodo optimalne za popolno vadbo. Jih izračunamo tako, da ta pristop, zadnja ponovitev ste dosegli svojo mejo.