Ne pozabite, da ste pred izvedbo katerega koli od naslednjih vaj, narediti malo toplo-up, ki bo pomagal, da se ogreje vaše mišice in jim omogoči, med poukom ne raztezajo. Ogrevanje lahko preprosto hojo na zunanjih robovih stopal za 5 minut, nato pa se gibanje lahko nadomesti s hojo, dvig kolena nog (2-3 minut).
Zdaj pa pojdite neposredno uresničevanje s bokov, da bi lepoto. Imejte v mislih, da bi moral biti dan opravi največ tri različne vrste vaj.
1. Wag noge. Ta vaja je najbolj učinkovito za notranje stegna. Če želite izvesti to nalogo, laž na vaši levi strani, naslonjena na komolec in zvili desno koleno, ki se nahaja na sprednji strani levega stegna. Nadaljujemo naravnost nogo 15-20 udarcev gor in dol. Prevračanje na drugi strani in ne enako količino pretoka z drugo nogo. Teleta med vadbo treba raztegne.
2. Potegnite nogavico. Uveljavljati, mora ležati na njegovi desni strani, dajanje pravilno roko istočasno pod glavo. Levo roko mora biti v sprednjem delu telesa. Upognite noge in jo položite na vznožju desnega kolena. Vzemite velik sapo in začel dvignite desno nogo, vleče nogavico čez. Držite nogo za 2-3 sekund in se vrnete v začetni položaj. 10-12 Ali dvigal na vsaki nogi.
3. noga ob strani. Ta vaja zagotavlja položaj telesa, ki leži na hrbtu z nogami ravno. Vsaka od nog je treba odpraviti v vrsti, odvede in se prvotni položaj. Je treba opraviti na 15 od teh gibanj na vsaki nogi.
4. Raztezanje notranjo stran stegna. Sedi na tla z zadaj morajo biti ravne, upognjene noge, stopala stisnjeni skupaj. Spread kolena tako širok, kot je mogoče, kolikor je mogoče, ko bi jih na tla, držite 25-30 sekund in prinese v začetni položaj. Ali takšne vaje 5-7.
5. Plemenske noge narazen. Potrebna za opravljanje sedijo na tleh z nogami razširjenimi naravnost, naslonjena na roke, ki so v ozadju. Dvigalo obe nogi od tal približno 10 cm in ju narazen čim širši. Naj noge nazaj v zraku in spusti na tla. Storiti vaja je vsaj 10-krat.
6. Nenavadne squats. Dal noge, kolikor je mogoče, da so noge vzporedno s seboj, da dih, sedli in začeli roll v zameno, da se osredotočajo na eno, nato drugo nogo. Vajo ponovite 20-krat.