Urad za fitness se lahko opravi enkrat na dan - kaj je vam povedati v svoj delovni urnik mu dodeliti 15-20 minut. Bolje, da to storite v popoldanskih urah ali pred večerjo (vendar ne takoj po treningu, da gredo v jedilnico!)
Lahko greš v drugo smer - "embed" nekaj vadbe v svoj urnik. Na primer, ki je sedel za računalnikom - pretlačimo noge pod mizo. Drugi pridejo kaditi - in zaprete in sprehod po hodniku ali nekajkrat gredo gor in dol po stopnicah. Prostor je vse šlo - vzpon in traja nekaj prekucne in počepe.
Omejitve pisarni fitnesa:
- Ne intenzivna vadba - to je le toplo-up (v tuš - dobili boste kmalu ne!)
- Ni nenadne vaje in gugalnice z veliko amplitudo (ste v poslovnih oblačilih).
Toda tudi ta omejen vaja lahko prinese veliko koristi. Ne smete samo nositi oprijete obleke in spodnje perilo, ki je t. Pick up čevlji z udobno peto in čevljem. Neudobne čevlje stisnjeno plovila moti normalen dotok krvi, deformira nogo.
Začnimo z nogamiZ našo trpečo noge, kar je še posebej ne marajo stal in sedel delo in potrebo za daljše bivanje na enem mestu, brez premikanja. Stal in sedel delo je slabo za krvni obtok in, posledično, stanje soigralca. Krčne žile (predvsem ženske), je pogosto tako povezana s sedeži in stoječe delo.
Naložiti noge precej preprosta - peš. Tam je bil minute - vstati iz računalnika in sprehod po hodniku, lahko živahno.
Če imate dolgo bivanje v enem mestu - poskusite občasno premikajo od noge do noge. Znebite se slabe navade, da bi sedel za noge nogo.
Poskusite "sly", ki je sedel za računalnikom, naredite te vaje:
V sedečem položaju "Run malo" noge na tleh.
Minuto ali dve pipe petami na tleh. Bistvo te vaje je, da ste "racing" krvi in limfe.
Vadite prste - poskusite sezuti talne majhne predmete - nogavice in nogavice, ki ne ovira.
Roll podplat noge kateremkoli valjasti predmet, kot debel svinčnik.
"Walk" v sedečem položaju na zunanji strani stopala na notranji strani, na petah in prstih.
Narediti majhen masaža stopal - lahka kapi, začenši z nogo in lok, dvig na teleta do kolen, nato pa nekaj krožnimi gibi nad kolena in stegna na dimljah.
Ne zlorabljajo kave - kava širi krvne žile. Pisarne Najpogosteje prosto dostopni brez omejitev kave, čaja in sladkorja. Uporabite to freebie je omejena. Kajenje nekoliko blaži stres in vam omogoča, da se osredotoči kot tudi način komuniciranja zakulisja ... Ampak kajenje širi tudi krvne žile in zmanjšuje krvni obtok, zlasti v spodnjih okončinah. Svetujem vam, da prenehate kaditi, vem, kako težko je (čeprav ni nikoli kadili), in škoda za kajenje nekoliko pretirana, ampak še vedno ne more kajenje zlorabe.
Vaje na steni
Drža - je del naše podobe. Dobra drža, naravnost nazaj, zravnal z rameni - to je le spodbuja druge, da pogled na nas s spoštovanjem.
Ampak, da bi našli dobre drže v sodobnem načinu življenja, ni tako enostavno. Mi pogosto delajo v sedečem položaju in naklonu. In so v tem položaju že več ur na dan in pogosto brez odmora. Seveda, naše telo neprostovoljno "uči" položaj nazaj, in mi, ne da bi opazil, je že šel, sključen. To kifoza je postala tako univerzalna, da tudi razvili in izdelali posebne korektorjev na pravilno držo. Zdaj so na prodaj v vseh trgovinah z zdravjem - tam korektorjev nazaj pod oblačili in pasovi, majice.
Jaz vam preprost sklop vaje za hrbet (namesto hrbtenice lektorja, ali poleg njega), pa tudi za preprečevanje sključen in ohranjanje naravnost nazaj. Sam delam te vaje, čeprav nikoli ni sključen (kljub temu, da na dan preživim 7-8 ure na računalniku).
Najdi pisarniški priročno steno brez pohištva - ne pa ometane in sveže pobarvane - in potem boste imeli vse belo na hrbtu. Pri spinalni kompleksno dovolj kosa prosti steni merilne dva metra v širino in 2 v višino.
Uveljavljajo prvi.Tesno naslonjen na steno vsega, potisnite zid nazaj, ramenih, rokah, roke, zadnjico pete. Minuto čakati v takem položaju in da sedem globokih vdihov (vdihavajte skozi nos in izdihnite skozi usta). Potem, ne da bi spremenili položaj telesa (popravim - predstavljajte si, da je stena zaljubljen v hrbet in ga nosite s seboj). S tem zravnali njegove zadnje stene sprehod po prostoru (narediti korake v katerikoli smeri, vsak korak, vendar brez spreminjanja položaja nazaj) - bolj bolje.
Takoj vas opozori: tisti, ki so že uspeli spustil, bo sprva malce boleče.
Kot tolažbo sem lahko delite spomine na otroštvo. I Umetnostno drsanje in naš trener ob najmanjšem poskusu, da bi spustil hit roko na lopatici. Boli, ampak moj hrbet je še vedno naravnost.
Vaja drugi. Again, naslonjen na steno (že rahlo) in upognjene noge na kolena, da bi napredovala do 7. vsako nogo. Ta vaja je v kakršnih koli čevlji, celo visokih petah enostavno zadovoljni.
Vaja tretji. Ohlapno naslonil na steno in Kuka komolca, da bi napredovala do 7 vsaki roki. Ta vaja je v katerem koli obleko enostavno zadovoljni, tudi tesen.
Uveljavljajo četrti. Zdaj naredite tako zamah s svojo desno roko in levo nogo - 7-krat. Potem pa, nasprotno, maks levo roko in desno nogo - tudi 7-krat.
Vaja peti. Hitch: 7 globokih vdihov z naklonom telesa naprej in "družim" hands-down.
Vaje na steni, da pomaga ohraniti dobro držo in, posledično, in mladost.
Vaje na stolu
Vaja №1 (Za prednji strani stegna)
Sedite na rob stola in dal noge skupaj, kolena stisnjeni skupaj. Hrbet je nujno ravna črta. Izmenično levo in poravnajte desno koleno, srkanje nogavico čez. Opravite vsako vajo, dokler se mišice ne bodo imeli občutka svetlobe kurjenje.
Če je to vaja za vas preveč preprosto, Popušten le dve noge, ne smemo pozabiti, da kolena skupaj. Ta možnost omogoča tudi uporabo trebušnih mišic in nazaj.
Vaja №2 (Na notranji strani stegna)
Za njihovo študijo zelo dobro uporabiti majhno napihljivo žogo. Samo drži med koleni in ritmično stiskanje noge do mišice ne utrudijo. Če žoga ni pri roki, kot primernega pestmi uporom.
Vaja №3 (Na zunanji površini stegna)
Tam je bilo, da se oblikuje, odpornih "hlače." Sedenje, imejte kolena skupaj. Roke na stolu z obeh strani na sredine stegen. Premagovanje roke odpornosti, pritisnite na njih, borijo napenjanje mišic za 5-7 sekund, nato se sprostite. Ponovite vsaj 20-krat.
Vaja №4 (Za zadnji strani stegna)
Dal noge pod mizo pri širini ramen. Če ste v visokih petah, so bolje. Ne pozabite, da se zravnajte hrbet in se raztezajo trebušne mišice. Izmenično potiskajte pete levo in desno nogo na tla, ki imajo napetost 5-7 sekund. Vajo ponovite 10-krat z vsako nogo.
Vaja №5 (Elastični zadnjico)
Sedite na rob stola in pusto nekoliko naprej. Roke se lahko dajo pred njim na mizi, vendar jih ne dajo na vse njihove teže. Močno napenjanje mišic zadnjice in se dobesedno nekaj milimetrov dvignite stol. Obdržati ta položaj za 2-3 sekund, spustite se na svoje mesto. Opravite 12-15 ponovitev.
Vaja №6 (Za prsnih mišic)
Sedel na robu stola, zravnajte hrbet in zaponka rokami roke stola, tako da so bili vaši komolci in roke na svoji zunanji površini. Sedaj nežno stisnite komolce, se poskuša vleči na naslonjalih za roke. Samo ne pretiravajte, sicer boste morali odgovarjati za zlomljeno stol. Naredite 15-20 ponovitev te vaje, vodenje napetost 5-6 sekund.
Vaja №7 (Reliefno roke)
Imejte komolci tucked v in dal roke na spodnji mizo. V istem načinu - 5-7 sekund napetosti in sprostitve - poskusite kot tabelo. Ta vaja krepi biceps. Zaradi česar je potrebno, da se "na vesti" pred pekoč občutek.
Vaja №8 (Za krepitev triceps)
Za njihovo izvajanje bo zahtevalo nekaj stabilnega predmeta - miza, stol ali okensko polico.
Stand up za izbrani predmet nazaj in dal roke na njem, upogib komolcev in jih potiska nazaj. Malo "provisnite" na ramenih in rahlo upognite kolena, ki se gibljejo vašo telesno težo na vaših rokah. Zdaj pa pokrčite kolena, poskuša "izklopiti" mišice nog, nato Popušten nazaj. Naredite toliko ponovitev, kot si lahko.
Vaja №9 (Reliefni tisk)
Malo verjetno je, da boste imeli priložnost, da se uležejo na pisarno preprogo in elegantno izvedbo nekaj nizu preobratov. Zato je sedel na stolu. Zravnajte hrbet, ramena poravnajte in pritrdite zadnjica malo. Globoko vdihnite in izdihnite borijo zbrali v želodcu. Opravite vsaj 50 tak preklic. Vaja je treba opraviti samo z napetostjo trebušnih mišic. Prepričajte se, da je membrana skoraj nobena stolpnica. Pomembno je, da vdihnete in izdihnete ritmično, zato ne zadržite dih.
Vaja №10 (Za nižje trebuh)
Sedenje, položite svoje roke malo za tabo, dlani naprej. Povežite kolena. Na izdihom dvignite upognjeno nogo je nizka, ne pozabite, da naravnost nazaj. Naredite vsaj 30 pristope.
Vse vaje se lahko izvajajo skupaj in ločeno. Zato je najbolje, da to storite vsak dan, izmenično obremenitev na različnih mišičnih skupin. Po treningu kozarcem vode in morda potegnite ob delali mišice.