Kot pravilo, glavna ovira za idealno postavo žensko imenovano pomanjkanje časa. In zato, ker boste potrebovali nekaj, ki vam omogoča, da hitro izšlo vse mišice nog in hkrati od njih zahteva, dobra vaja. Najboljši izvajanje vseh časa za spodnji del telesa - je čepenje s težo.
Ženske prve zaposlitve, je treba uporabiti kot zaplet utežmi namesto vrat. Ročke manj travmatična, saj omogočajo boljši nadzor gibanja izstrelka. Da sedi hitro dali želenega rezultata, se morajo pravilno izvajati. Če ste čepenje z utežmi, jih lahko obdržite proste ali spusti roke pritisniti na ramena - kar vam je ljubše. Postavite Štangla na ramenih tik pod sedmega vratnega vretenca. Nikoli ne dvigujte Štangla od tal. Moraš vstati pod lupino nameščeni na stojalu.
Čepe mora začeti z ugrabitvijo medenice nazaj, če sedite na stolu. Nato počasi spustite telo navzdol. Poglej naravnost, da ne bi izgubili ravnotežje.
Po obširni razpravi, fitness strokovnjaki vendarle strinjali, da so nizke squats niso škodljive, zato imajo pravico do obstoja. Spustil tako nizko, kot lahko. Nižja spustite telo, višji obremenitvi na zadnjici. Najpomembneje je, da poskrbite, da kolena - morajo močno giblje v isti smeri, ki izgleda prste.
Malo bonus - čepe z nogami narazen, vam krvavijo zelo kompleksno skupino mišic, ki se nahajajo na notranji strani nog. Široki squats - najboljše vaje za kolkov adductors.
Sprožiti rast mišic, je treba težo bi bil znaten in število ponovitev - majhna. Dovolj, da opravlja dve ali tri sklope squats 5-8. Vendar pa je treba nazadnje Zdepast izvedena na meji trdnosti.
Če niste sposobni sodelovati z Štangla ali utežmi, opravljajo visoko skakanje. Spustimo se v polni čepenje, nato pa nenadoma skoči ven, kot je mogoče. Da povzroči pospešek, lahko ploskajte z rokami nad glavo. Potem, brez ustavljanja, se vrnite v začetni položaj in sprejeti nov preskok. Deluje non-stop za 3-5 minut, vaše noge dobili zelo tehtno breme.
Poleg squats se izvaja intenzivno tek. Samo teče enakomeren ritem - ni dovolj. Združite hitrosti kreteni z vožnjo v zmernem tempu.
Dodaj jogging vadbe - tek z visokimi dvižnih bokov in teče s tie-shin. Vaje morajo biti zelo intenziven. No pomaga graditi mišične stegna in noge tek na smučeh, z različnimi stopnjami olajšave. Menjavanje vzponov in spustov maksimalno obremenitev vse mišice, noge in zadnjico. V zimskem času lahko zamenjate run gredo gor in dol po stopnicah.
Ne pozabite, za izvedbo katerega koli telesne vadbe. Skok vrv, teči svetlobe jog, teči nekaj korakov navzdol. Zato je potrebno pripraviti telo na stres. Ne pozabite, da poškodbe kolena in gležnja račun za okoli 30% vseh športnih poškodb.