V stoječem položaju, ki ima zadnji del stola, obrnite nogavice notri. Hkrati z vzdih napenjanje mišice zadnjice in vlečenje želodec, in nato počasi vleči eno nogo nazaj. Nadaljevanje se raztezajo mišice, odstranite nogavico nazaj noge iztegne. Zadržite ta položaj za deset sekund. Izdihnite in se sprostite, se vrnite v začetni položaj. Storiti enako z drugo nogo. Ponovite za vsako vejo na 10 sprejemov.
Sedaj se usedem na tla s prekrižanimi nogami kot jogi. Položite roke na kolenih, ravnanje z rameni in nazaj. Alternativno pusto levo in desno, tako da teža telesa, ki je ležal na eni, potem drugi sedala. Pazi ritmu dihanje ves čas, da vaš hrbet naravnost.
Sedi na tla, roke v somknite ključavnico na zadnji strani glave. Zravnajte hrbet in zadnjico s pomočjo začetku premika naprej, premika noge izmenično. Nekoliko napreduje naprej, pojdite nazaj na ta način prej. Ker delaš vajo počasi, postopoma pospešuje tempo. V tej vaji, čudovit masažni učinek za zadnjico.
Ležati na trebuhu, z rokami pod brado, dajanje eno roko na drugi strani. Potegnite brado naprej, da zadiha, in ga hranite v mirovanju. Obrnite nogavice notri. Počasi dvigniti nogo, medtem ko opisuje svoje majhne kroge, tako nogavico obrnjen v notranjost. Knee bend. Nato počasi spustite nogo. Prepričajte se, da so ostali drugi krak pritisne ob tla. Izmenični nog, ponovite 25-35 krat.
Te vaje vam bo pomagal, da zadnjice elastičnost in fit, vendar je za dosego cilja, to je pomembno, da se vaje redno, postopno povečevanje obremenitve.