Vaje za zadnjico na fitball

 Prvi poskus je zasnovan za krepitev ne samo mišice zadnjice in kvadriceps, bolečin. Začetni položaj: Držite fitball med hrbtu in steno, tako da pritisnete žogo trdno na pasu. Noge izpostavljajte korak naprej. Poskusite obdržati pravilno ukrivljenost hrbtenice, ne zravnajte in ne zaokrožujejo vaš hrbet. Za najboljše rezultate, lahko izvedete vajo uporabo dodatnih uteži, kot je utežmi. Roke z lupinami, nižje dol, skoraj blizu boke. Začeti opravljati sit-ups iz tega položaja. Spustite se navzdol, dokler niso stegna vzporedna tla. Ne določitvi položaja, en dotik, nazaj v prvotno stanje. Med vzponom, poskusite izvajati najvišje zadnjico. Opravite 10-12 počepe.

Daj fitball proti steni in se usedem, naslonjena na hrbtu. Dvigalo medenico navzgor, naslonjena na nogo in rezila pritisnjen žogo, tako da trup in noge tvorita ravno črto. Je na vrhu, ščepec rezilo in ravnimi prsi. V okviru tega postopka je treba pritisnite biti napete zadnjice in stisnil. Čez trenutek za premor, počasnem posnetku, se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev.

Izhodiščni položaj za naslednjo vajo: Ulezite se na hrbet na tla, v celoti poravnali svoje noge, dal nogo na žogo za fitnes. Razširi roke ob telesu, počivajo roke na tla. Zategnite vaše trebušne mišice, zadnjico in dvignite medenico navzgor. Vaše telo potrebuje, da se raztezajo spet v vrsti. Zadržite ta položaj za 3 računa, nato pa se počasi spustite boke na tla. Če želite zapletla izvajanje, poskusite izvesti brce izmenično gor in dol, ko je medenica na vrhu. Ne omejuje gibljivosti, poskusite dvigniti nogo tako visoko, kot je mogoče. Opomba: če želite spremeniti položaj žoge pod pritiskom iz vašega telesa, je najbolje, da ga postavite v kotu sobe. Naredite 8-10 ponovitev.