Oblika je odvisna od zadnjice yagodchinoy velike mišice, pripada zunanji skupini. Njegova glavna značilnost - ravnanje kolka pri hoji po stopnicah in vstajanju. Če je oslabljen, da je mogoče razvoj lordoza hrbtenice, tj. Da. Medenice, kot je bilo to potiska naprej. Obstaja tudi srednja in mala glutealni mišice, so vključeni v funkciji abstrakcije in prinašajo boke.
Odvisno od stanja mišice vašega medeničnega obroča, dvigni sklop vaj za njihovo okrepitev. Obstaja več različic vaj za izgradnjo mišic medenice. Za začetnike do naprednih in bolj napreden. Vse so usmerjene v postopno mišično stimulacijo s povečanjem telesne aktivnosti v kompleksu na celotno skupino. Poleg tega obstaja več metod za učvrstitev zadnjice in povečati glutealni mišice. Rezultat ni le pametno, temveč tudi povečano glutealni predel.
Celoten kompleks je treba opraviti na dan za 15 minut. Preden začnemo, malo pretlačimo - narediti nekaj sit-ups, nagib in vrtenje trupa.
Če ste šele začeli, da zaniha medenične mišice, izvedite naslednje vaje:
Naredite 30 skakanje na kraju samem, s bokov in trup se vrtita v nasprotnih smereh.
Sedel z nogami narazen, tako da je med kolka in stegna tvori pravi kot. Stisnite zadnjico, položite svoje roke na kolenih in se počasi pomika navzdol in top 30-krat.
Ulezite se na tla na hrbet in pokrčite kolena. 30-krat počasi dvignite in spustite medenico, počutim glutealni mišice delajo.
Bodite položaj Bozeman je, potem vzemite eno nogo nazaj in navzgor, tako da je bilo v skladu s hrbtenico. 30-krat dviganje in spuščanje njeno kratko in močno gibanje, nato pa naredite to vajo za drugo nogo.
V stoječem položaju na prste 30-krat izmenično dvigne noge, upogib kolena. Določena v tem položaju za 5 sekund.
Naredite širokih korakov naprej lunges, upognite noge. Dvignite pete levo nogo nazaj, potegnite nogo in potisnite noge na tla. Za vsako nogo, opravlja 30-krat.
Če ne boste sami menijo, začetnik, naredite naslednje vaje:
Za črpanje mišice hrbta stegna povehnosti stojijo na vseh štirih in se osredotočiti na roko in levo nogo. Bend desno nogo na kolenu in naredite kratek ostre gibanja in dol 60 krat.
Polnjenje notranje stegenske mišice ležati na hrbtu, vzravnano in dvignite noge. Jih narazen močna nihanja 60-krat.
Polnjenje strani stegenske mišice, stati desni na stol in pusto na roko. Levo nogo v levo in sledimo Mahi malo nazaj. Ponovite 60-krat na obeh nogah.
Napihljiva glutealni mišice ležati na hrbtu, upognite kolena, jih širijo in dvignite zadnjico, tako, da so boki, trebuh in prsni koš na isti liniji. Stisnite zadnjico, nižje in dvig skledo 60-krat. Ali Mahi nazaj vsako nogo 60-krat, držite hrbet stola, da drugo nogo v ravnem položaju. Kleče, ne mahi nazaj, vstran in naj vsako nogo 60-krat. Lean, medtem ko njegove roke na tla.
Za napredne ljudi, vključenih napihovanje medenične mišice ni prvo leto, naslednje vaje:
Sedi na eni nogi, druga istočasno raztegne naprej. Zravnajte hrbet in zategnite vaše abs. Ročno imajo na nosilcu, kot je stol. Za vsako nogo za 3 sklopov 10 ponovitev.
Mahi nazaj na eni nogi, pod kolenom držite 2 killogramovyh dumbbell. Ohišje telo prepogiba naprej pod kotom 45 stopinj in ima podporo znamke. Največje mišice sev zadnjico, uporabite 3 nize 10 ponovitev.
Stoji na stolu, pusto naprej, vzemi levo nogo zravnal stran. Roke držite na stolu, njegova desna noga podpira. Ohišje telo in noge morajo biti rezerviran pod kotom 90 stopinj. Naredite dodeljen stopala ostre premike navzgor in navzdol. Podpiranje noge ovinek. Za vsako nogo narediti 3 nize 10 ponovitev.
Poleg tega je uporaba improviziranih simulator za mišice medeničnega dna, počne hojo po stopnicah. Po 10 minutah le naravnost na površini segrevanja, ki mu sledi 10 minut gor in dol po stopnicah. Nazaj morala biti ravna in kolena sproščeno. Ta preprosta metoda za nekaj mesecev, če bo vsakodnevno uporabo bo vaša stegna in zadnjico veliko bolj napeta.