Eden od najbolj priljubljenih vaj za zadnjico - stopalo premika nazaj. Spravi se na vse štiri, vzmetenje - na rokah in kolenih zravnal. Roke so tik pod ramenskih sklepih. Zravnajte svojo desno nogo, tako da tvori ravno črto s telesom. Dvignite nogo tako visoko, kot je mogoče, in ga ne spustite nazaj. Opravite 12-15 gugalnice nazaj in spremenite svoje noge. Za povečanje obremenitve na gležnju lahko nosijo posebne teže.
Podoben postopek se lahko opravi stoje. Potrebovali boste gume expander. Ovijte kabel okoli gležnja ekspander, pritrdite konce s fiksno podporo na višini 10-15 cm od tal. Face zanašanje na takšni razdalji, da je bil kabel napet. Naj bo vaš hrbet raven, ramena nazaj. Pipe ravne noge s hrbtne blazine, premagovanje upora. Da bi ohranili ravnotežje in čaka na stol blizu zadnji strani palice.
Enako vajo je mogoče storiti v telovadnici na blok simulatorju. Zasuk oprijem na spodnji blok.
Dobro pomaga okrepiti glutealno mišico ti hodi na zadnjici. Sedi na tla. Noge potegnite naprej in upognite kolena. Proste roke. Hodi na tla v različnih smereh s pomočjo zadnjice.
Odlično delo mišice zadnjice dajejo različne mostove. Da se jim naloži, kolikor je mogoče, poskusite narediti most na fitball.
Bodite fitball srednje velikosti. Ležijo na tleh. Iztegnite roke ob telesu, dal obe nogi na fitball in upognite kolena. Držite noge na žogo, dvignite medenico na stegna in telesu tvori ravne črte. Roke in roke ostanejo na tleh. Na vrh držite dve sekundi in se pomaknite navzdol do mat. Potreba obdržati žogo nestabilen delo vključuje številne majhne mišice, ki jih je težko delati z običajnimi vajami. Če želite povečati obremenitev, izvede most, ki temelji na eni nogi.
Da ne bi izgubljali časa, dodate na domačo vadbo hoje po stopnicah. Odreči dvigne dvigalo. Povzpnemo peš. Povečajte hitrost okrevanja. Če se ne nosite visoke pete, poskusite vstati, stopiti v korak.
Vendar pa je najboljša vaja za gluteus maximus - v čepenje. Njih izvršitve, je mogoče za en mesec, da bi svoje zadnjice v odličnem stanju. Lahko čepenje z Štangla, z utežmi ali katerega koli drugega tovora. Nekatere mlade matere, ki se uporabljajo kot zaplet njenega otroka, seveda, ne dojenčke, ampak malo starejši.
Glavni tehnika sedi - ne zmanjšujejo kolena, ko se je spustila v telo. Točno morajo iti v smeri gledaš noge. Ne zravnajte in ne glej navzdol, to lahko privede do izgube ravnotežja. Nižja spustite boke, bo večja obremenitev dobili svoje zadnjice. Sprva čepe z utežmi, vprašajte nekoga, da vas zavaruje.
Glavna stvar pri delu na zadnjici - pravilnost. Za razvoj mišic potrebujejo konstantno obremenitvijo. Ko je zamudil dve seji, skoraj si šel nazaj na samem začetku usposabljanja. Zato kažejo vztrajnost in rit bo najlepši.