Za dokončanje vaje, predstavljene v nadaljevanju, boste morali dumbbells. Prav te vaje so najbolj učinkovite in cenovno dostopne za domačo vadbo. Če dodate dumbbell drogu, nato pa se bo vaše hrbtenice vedno v odlični formi.
1. pulover z dvema utežmi.
Lie zgornjem delu hrbta na klopi (to je mogoče nadomestiti blata). Noge bend na kolena in ostalega zoper njih na tleh. Ročke sledili na njegovi iztegnjenimi rokami. Nadalje, zelo počasi spustite roke za glavo, vodenje rahel ovinek v komolcih. Ko so roke na par z ali rahlo pod trupom, ne motijo. Takoj izvesti obratnega gibanja. Poskusite čim več, da se raztezajo mišice. Moral bi počutili močno raztegnejo njih. Prosimo, upoštevajte, da so uteži precej težka. Po približno 8-10 reps sprejeti manjšo težo dumbbells. Potem naredite vajo 8-10 krat več.
2. shrugs nagne naprej in uporabljajo dumbbells.
Poberem dumbbell. Stojalo z hrbtu zravnal. Notranji pogoni ročke sme dotikati sprednji del stegen. Dlani je treba pogledati nazaj. Počasi dvignite ramena, se mora ročke razpršijo v različne smeri. Po 6-8 reps sprejmejo lažjih uteži. Zopet nadaljevala z delom (6-8 ponovitev).
3. Matična zložen roke na stranski nagib.
Sedite na rob klopi ali blatu, ki ima dumbbell. Nagnete naprej, tako da je skoraj dotaknil stegna prsi. Nato upognite komolce nekoliko več kot 90 stopinj. Arms na strani, bi se počutite, kot bilke pridejo skupaj na vrhu. Držite za eno število v tem položaju. Potem se počasi vrnite v izvirniku. Če ne boste začutili krčenje in raztezek zgornjih hrbtnih mišic, to kaže, da so odvečne dumbbells težo. Uporabo lažjih uteži.
4. Traction z nagibom podpora dojke.
Pobral dumbbells, upognite naprej. Pusto, hranjenje na hrbtni strani stola ali klopi. Lahko poskusite narediti to nalogo, ki leži na klopi, vendar je šel tako, da je trup vzporedno s tlemi. Nato spustite roke dol, dlani so obrnjene navznoter. Hkrati povlecite dumbbells gor in predati v roke. Ramenski oddelki morajo ločiti strani na najvišji točki, in dlani so obrnjene nazaj. Tam bo znižanja doseženi položaj. Delo lat, hvala povratni roke od trupa, se bo zmanjšalo.
5. Pull-ups.
Pri teh vajah, boste morali drogu. Ročaj mora biti večja od 12 cm narazen, in vsako stran od nje. Potegne do ravni, kjer je brada nad barom. Nato počasi manjša. Začnite novo ponavljanje, ne da bi čakali polnih ravnalni orožja. Premakni enakomerno. Ne počiva na dnu, ki visi na zravnal orožja. Po privajanje na vadbo, lahko dodate uteži. Opravite 10/08. Če ne morete izvesti vajo, poskusite postaviti horizontalno bar blato. Ko ne more ujeti do konca, samo stojijo na njej in popolno okrevanje. Takšno ponavljanje je potrebno narediti, dokler se lahko izpusti. Ko čutite, da padec ne deluje - ustavi. Ta tehnika je zelo koristno. In čez nekaj časa boste mogli odpovedati blatu.