Ponovite vsako vajo 12-15 krat. Vključite se v dobro prezračevanem prostoru. Dihajte enakomerno in globoko. Če sledite kompleks se ne počutite utrujeni, ga ponovite.
Kompleks je sestavljen iz petih vaj.
1. delujejo na notranji površini stegna.
Začetni položaj: Postavite vaše noge širše od ramen, kolena narazen, naravnost nazaj, pred njim z obema rokama držite plastično steklenico vode.
Na izdihom, čepenje s hrbtom naravnost do kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. Na vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Ne nagibajte naprej, ne zaviti kolena navznoter, ne pa tudi v želodcu izboklino. Poskrbite, da je koleno pošlje drugim in tretjim prsti.
2. Delo stegenske mišice.
Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, potegnite roke ob telesu, noge dvigala pod pravim kotom, dvigni nogavice.
Na izdihom, razširila po vsej noge narazen in zadržite za nekaj sekund. Na Vdihnite počasi vrniti v začetni položaj.
Ne lok v spodnjem delu hrbta, da vaše noge vzporedno s seboj, ne pritisnite brado na prsi in upognite noge.
3. Za okrepitev bolečin.
Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala dani vzporedno, ne seva spodnjem delu hrbta.
Na izdihom potisnili hrbtenico tla. Na Vdihnite počasi, vretence s vretenca, zapustijo tla bokov gor in zadržite za nekaj sekund na vrhu.
Ko dvignete roke voditi strogo vzdolž telesa, zadnjica napete noge - rama širina narazen.
4. Aktivni mišice stegen in zadnjice.
Začetni položaj: Stojalo s koleni, povlecite eno nogo na stran, ga položite na nogavici. Eno roko uprites tla, še dali na glavo s svojim komolca navzgor.
Na izdihom, da prvotni položaj na dihanje - dvignite noge (stegnenica miruje).
Palm podporo roko, kolena in pete morajo biti v eni vrstici. Trebušne mišice so napete, se spodnja stran potegnil. Naredite to vajo počasi, da dihanje enakomerno.
5. razviti mišice hrbta, bokov in zadnjice.
Začetni položaj: ležati na trebuhu, prekrižanimi rokami "grad", na zadnji strani pa jih dal na vratu. Na izdihom, potegnite noge in dvignete boki, ramena in prsni koš. Poskusite povezati rezilo in dvignite noge in ramena na isti višini. Zadržite ta položaj za nekaj sekund. Na vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Potegnite nogavice, ne razredči noge, vrže glavo nazaj.
Po izvedbi kompleks bo dobro za vajo raztezanje. Pusto s konicami prstov in potegnite mišice na stegnih in zadnjici, duševno štetje do 40.