Pred začetkom kakršne koli vaje narediti kompleksno vadbo, približno 5-7 minut. To lahko vključuje raztezne vaje, upogibanje v različnih smereh in tja zaniha roke in noge. Šele po malo ogreje mišice, začeli študij z utežmi.
Prvi sklop, katerega cilj je razvoj mišic ramenskega obroča, vklyusaet naslednje vaje z utežmi. Stojalo z nogami ramen širina narazen in posadili roke z ročkami v roki. Naredite tri sklope 8-krat. Bend naprej, počitek z eno roko na stol ali klop, in drugi, da dvignete dumbbell. Poskusite premakniti roko in trup ni spremenila položaja. Za vsako roko, mora biti 8 dvigala, 3 v kompletu.
Lie na ravno krovu, je treba noge hkrati stoji na tleh, dvignite roke z utežmi. Razredčite orožje na straneh, 3 nize 8-krat. Bodite pozorni na dihanje: vdihavati na dvig roke, izdihom na znižanje.
Velika prednost za mnoge mišične skupine bi počepe z utežmi. Naredite 3 nize 12 sit-ups. Druga vaja: Bodite Dumbbell dno, dlani naprej in dvigni eno po eno, upogib komolcev.
Da bi se črpanje gor roke, uporabite naslednji sklop vaj. Sedenje, izmenično dvignite roke z ročke počne ob zagonu krtače, tri nize 8-krat. Nagibala naprej, premaknite desno roko s poslabšanjem nazaj, dva kompleta 12 dvigal. Stoji ravno, dvignite roke z utežmi za brado v 3 sklope. Z utežmi v rokah lunging naprej na eno nogo za 2 kompleta na vsaki nogi.