Pre mash celotno telo. Naredite trup naprej, nazaj, levo, desno, roke hkrati obdržati boke. Opravite počasi, 4-6 krat v vsako smer. Potem pa pojdite na naklona trupa do nog in roke poskušali dotakniti tal.
V stoječem položaju, širina stopala ramen, naredite rotacijo prtljažnik. Mu eno roko na pasu in potegnite naprej in druga sredstva, v nasprotni smeri. Enako ponovite z drugo roko.
Sprejme stališče o kolenih. Lok hrbet kot mačka navzgor toliko, kot je mogoče, premor za nekaj sekund, nato pa jama. Ponovite 5-6 krat.
Leži na hrbtu, rokah nekoliko na stran, počasi dvignite noge od tal in jih popelje v njihove roke za glavo. Jih potegnite navzgor malo, "trganje" v tem bazenu od tal, imejte roke v spodnjem delu hrbta, nato pa se vrnete v začetni položaj. Naredite to vajo počasi in previdno, sledijo postopna, še posebej, če je hrbtenica ni vajen takšne obremenitve.
Prevračanje na trebuhu, pokrčite roke na kolena in jih hraniti na vaših straneh. Jih Dvigalo samo zgornji del telesa in nog zapusti tla. Jama v ledvenem delu hrbtenice in potisnite glavo daleč nazaj. Nato upognite kolena, prsti poskušajte se dotakniti tilnik in se vrnete v začetni položaj na želodcu. Ponovite 2-3 krat, potem pa prevračanje na hrbtu in ne na prejšnjo vajo.
Za krepitev mišic, ki obkrožajo hrbtenice, sprednji in stranski nihajna pritisnite. Za paravertebral mišic narediti čoln - leži na trebuhu z iztegnjenimi rokami in nogami zvišane telesne gugalnica, pazite, da konec ne dotika tal.
Tudi za krepitev mišic hrbta in trebuha vajo "škarje". Leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 45 stopinj in v položaju, da lahko opravljajo svoje občutke, ki prečkajo napetost nižjo pritisnite.
Popolna vaja bend debla od stoječem položaju. V tem primeru je največja sprostijo nazaj in roke.
Vaje za hrbtenico je treba opraviti počasi in samo po predhodnem toplo-up celotnega telesa. Sicer pa lahko povzroči visok krvni tlak, ali nelagodje v hrbtu.