Vaja je treba ponoviti 10-12 krat na teden s povečanjem števila ponovitev za 2-4 krat, preden opazno utrujenosti. Skozi vsak mesec morala povečati težo utežmi na 0, 5-1, 0 kg.
Veliko bolj učinkovito je to vaja prinaša, če ne postaviti nazaj na tla in na klopi, ki počiva na tleh le podplati. Toda, seveda, medtem ko je njegova izvedba je podan težji.
Začetni položaj: leži na hrbtu. En krak ročke raztegnjene vzdolž telesa, oklepa strani, drugi postavljeno vrhu. Počasi, počasi začenja spreminjati ročno položaje. Poskusite obdržati vaše roke so ravne. Če je to težko - rahlo ukrivljen na komolec. Vaja je treba ponoviti 14-16 krat. Povečanje števila ponovitev in Bućica teže kot v prejšnjem primeru.
Začetni položaj: položaj, noge ramenskega širine ramen. Roke z utežmi se podaljša v pred vami, dlani obrnjena drug proti drugemu. Brez upogibanje kolena, jih počasi širi čim na strani, nato pa počasi, - v prvotni položaj. Ponovite 8-10 krat. To je zelo učinkovita, vendar precej težko vadbo. Če boste ugotovili, da je težko - zmanjšanje teže dumbbells. Kot sposobnosti jo postopoma narašča, kot tudi povečati število ponovitev.
Začetni položaj: položaj, noge ramenskega širine ramen. Roke z utežmi na vaših straneh. Hkrati, začnite števec križarske vojne gibanje, ki je izmenično spušča nato levo roko čez desno, nato desno čez levo stran. Vsakič nazaj v izhodiščni položaj. Poskusite dvigniti roke nad ali jih upognite v komolcih. Ponovite 12-14-krat.
Začetni položaj: položaj, noge ramenskega širine ramen. Roke z utežmi iztegnjeno dlan obrnjena drug proti drugemu in priključen na dojki. Počasi dumbbells na prsih, da so vaše kolena še vedno, potem pa spet ločiti. Ponovite 10-12-krat.