Ulezite se na hrbet. Ročaji Expander vzamete v roko in nogo nalegajo v srednjem stolpcu. Noga trdno drug proti drugemu. Komolci moral ležati na tleh, čim bližje k telesu. Noge bend na kolenih in dvigala. Ramena, dviganje od tal. Vdihavanja poravnali svoje noge, ki se razteza expander. Manjša kot med ravne noge in talno površino, večjo obremenitev trebušne mišice. Držite za dve slike in spodnjega dela telesa, nog bend znova. Vendar jih ne spustite na tla.
Stojalo z nogami v sredini amortizerja. Naj bo vaš hrbet naravnost, kolena rahlo upognjena in lahko poskrbi noge. Roke, primite ročaj, tako da je bila v spuščenem rokah kabel malo tesen. Rezilo, zategnite svoje telo in dvignite roke na prsih, premagovanje odpornost Expander. Ta vaja pomaga razviti biceps.
Prepognite na pol loputo. Dobite ga za spin v eni roki ročaji v sredini drugega kabla. Držala za roke na ravni ramen, bi amortizer rahlo raztegnjena. Komolci navzdol. Hkrati, poravnali svoje roke in jih potegnite pred hranjenjem. Nato vrne v izhodiščni položaj. Ta vaja pomaga pri razvoju mišic prsnega koša in triceps. Če želite povečati obremenitev, opravljajo pushups. Ekspanzijski vodi v enakem položaju, drži konce dlani na tla. Opravite sklece, raztezanje expander.
Stomp obe nogi v sredini razširjevalca. Dajte noge ramen širina narazen. Expander dvignite ročico na glavo. Na kolena treba upognjena pod pravim kotom. Sedaj opravlja počepe. Počasi spustite telo navzdol in izterja od medenice nazaj. Ko bo kot med telesom in bokov je neposredna, premor za dve ali tri sekunde. Potem se počasi vrnite v začetni položaj. Imejte pete na tla in ne zravnajte. Prepričajte se, da je želodec sproščeno. To je vaja za stegna in zadnjico, in ne za javnost.
Sedi na mat. Noge potegnite naprej in upognite kolena. Peš vrgel z raztezno vrvico. Obdržati ročico v svojih iztegnjenimi rokami. Obrnite dlani med seboj. Zategnite svoj abs in rahlo stisnite rezilo. Gladko na dih, zategnite dušilca ročaj na prsih. Nato počasi izdihnite poravnali svoje roke. Vaja pomaga, da vaš hrbet močan in veličastno držo.
Splošno pravilo, ko se ukvarjajo z ekspanderji: Izvedite 15-20 ponovitev in tri nize. Pavza med vajami ne več kot minuto. Vlak trikrat tedensko.