Potrebovali boste intenzivno vadbo in pravilno prehrano.
Za izgradnjo mišice potrebujejo beljakovine. Torej pozabite na dieto beljakovin in vegetarijanstvo. V vaši prehrani, vsak dan, vsebujejo lahko prebavljive hrane,: piščančje prsi, morske ribe, kot tudi jogurt in sir. Bolj pogosto razvajajte kremast sladoled. Ne bojte stout - vse tiste dodatne kalorije bodo spali med vadbo.
Program usposabljanja namenjen izgradnji mišic glavnino, preveč, mora biti nekaj posebnega. Vaja na nizki intenzivnosti, vendar visoke trajanja vam ne bo ustrezal. Številni brce in tek tek omogočajo ne graditi mišice, in obratno - jih osušite.
Najboljše vaje za izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici - sedi in lunges z Štangla. Če ste nikoli storiti z Štangla čepenje sprva samo z žigom ali težkimi utežmi. Delovna teža mora biti takšna, da se v enem pristopu lahko storite le 5-8 počepe.
Postavite Štangla na ramenih. Stojalo z nogami ramen širine ramen. Poglejte naravnost ali rahlo navzgor. Ne glej dol, se lahko hitro izgubimo nadzor nad telesom. Pri opravljanju počepe, je zelo pomembna tehnika. Spustite boki počasi in samo ga vzel nazaj, čeprav bi stol. Imejte pete na tla. Mnoga dekleta niso zelo elastičen Ahilove tetive, zaradi hoje v visokih petah, in jih fizično ni mogoče sedeti pravilno. V tem primeru, dodaj blazino pod višino pete platforme 2-3 cm. Dodatek za usposabljanje raztezanje tetiv. Postopoma doseči, da čepenje brez platforme.
Spustite se počasi in enakomerno, da se zravnano ali rahlo jo upogne v hrbet. V nobenem primeru ne zravnajte. Nižje sedite, večja obremenitev bodo prejeli zadnjico. Če ste noge razširila po vsej in nogavice bo izkazalo, dodatno vam krvavijo notranje stegna. Na najnižji točki premor za nekaj sekund in gladko vrnite v začetni položaj. Vzemite si čas, počasi squats daje veliko večjo obremenitev.
Lunges lahko tako neposredno in obratno. Začetni položaj je enak kot pri izvajanju čepenje. Naj bo vaš hrbet naravnost, da naredimo korak v levo nogo naprej in spodnji del telesa tako nizko, kot je mogoče. Kolena ne sme segati prek navidezne črte, ki poteka skozi konico palca. Shin treba nagnjen strani. Desno koleno dotakne tal. Držite za sekundo in se vrnete v začetni položaj. Spremenite nogo.
Povratne lunges izvedli podobno, vendar je korak nazaj. Bodite prepričani, da se vrnete na stojalo je bila izvedena na račun nogi, ki je pred nami, ne s pritiskom. Neposrednim napadom delajo na sprednji strani stegen, nazaj - hrbtni del površine in glutes.
Zahteve so enake: 5-8 ponovitev na meji trdnosti. Naredite tri serije in opravljajo razteza med njimi. To bo mišice bolj prožna in odzivna na stres.
Vse vaje sledijo z več teže z zavarovanjem, je najbolje, če vam lahko pomaga izkušenega fitnes inštruktor. On bo popraviti tehniko.