Vzemite majhno žogo (približno velikosti nogometne žoge), leži na hrbtu, upognite kolena. Stisnite žogo med koleni in jo stisnite s silo izdiha. Opravite vsako vajo za deset minut. To lahko storite, da sedi na stolu. Pomembno je, da vaš hrbet naravnost in roke dlani na stol.
Z isto vrsto akcijskih simulatorjev prodajajo v nobeni trgovini s športno opremo. Get it in ne pozabite uporabiti trikrat ali štirikrat na teden.
Storiti squats širok. Stojalo z nogami narazen drug od drugega za približno meter, nogavice razširiti na straneh. Naredite sedi povprečno globino. Sčasoma lahko dodate obremenitve uporabo utež (npr vreče peska na svojih ramenih).
Ležijo na vaši strani, držite žogo med nogami (okoli gležnjev), pusto na komolec. Pobere žogo, jo držite med noge čim višje. Spremenite straneh in ponovite vajo.
Začetni položaj - leži na tleh, roke ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Dvignite ravne noge na devetdeset stopinj in narazen približno petinštirideset stopinj, potegnite nogavice. Jim prekrižali v zraku, ki določa stopnjo za desno stegno za levo in obratno. Vaja "škarje" popolnoma krepi notranjo stran stegen.
Podaljšajte notranje mišice nog po sestavljenih vaj. Sedi na tla, zravnajte hrbet. Povežite podplate stopala drug drugega, držijo za roke za njih. Potegnite kolena na tla, delaš prožno gibanje.