Warm-up
Pred opravljanjem sestavljene vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, se prepričajte, da se ogreje, kar bo povečalo kroženje in povečanje kisika v krvi, se ogreje in narediti bolj prožne sklepe in mišic elastičnost. Dobra vaja v sebi je zelo uporaben za krepitev mišic in preprečevanje bolezni v hrbtu in hrbtenici, zmanjšuje tveganje za poškodbe tkiv in sklepov v času večjih vaj.
Začnite ji, stoji vzravnano in noge širjenje širino ramen narazen, vzemite dve globokih vdihov. Roke dol ob straneh in premikanje ramena, jih dvignete navzgor in navzdol, potem pa počnejo krožno gibanje naprej in nazaj. V začetnem položaju Nagnite glavo obrniti v desno, nato pa na levi rami, nato pa nagnite glavo nazaj in naprej, poskušam, da se počutijo, kako napete mišice in ogreje.
Pokrčite kolena, držimo jim vzporedno s tlemi na sprednji strani prsnega koša, ravnanje z rokami, jih narazen, kar mahanja. Nasloni roke na svojih bokih in zavrtite stegno kot v vajah s hula-obroč. Stand up naravnost, nato upognite naprej, poskuša dotakniti tal s prsti nežno upogiba ko ravnanje nazaj. Sledite hojo v mestu, postopno dvigovanje kolen tako visoko, kot je mogoče, in nato za 1 minuto, opravite tek na mestu. Vsaka vaja na treningu, ponovite 30-40 sekund. Izpolnite svoj položaj v začetni položaj, kar dva globokih vdihov.
Učinkovite vaje za krepitev hrbtnih mišic
Naslednje vaje vam bo pomagal okrepiti mišice hrbta, vsak od njih je treba opraviti za 5-krat. Če vam te vaje redno, in da je bolje, ne samo zjutraj, ampak zvečer, lahko pozabi na bolečine in druge težave s hrbta in hrbtenice. Vaje se izvajajo v ležečem položaju, je treba dati na posebni poliuretanski slip mat ali mat.
Ležati na trebuhu, ga postavite na majhnem ravno blazino, napni roke ob straneh telesa. Najprej dvignite glavo, da ga povlečete tako visoko, kot je mogoče, ostanite v tem položaju, nato pa bo original. Sprostitev ramena, da so pritisne ob tla. Vodenje noge skupaj, dvignite noge gor, pri čemer pazite, da ne upogibajte kolena. Popraviti ta položaj za nekaj sekund. Čez nekaj časa, ko moraš biti dober v tem, si lahko zaplete to vajo, dvigovanje svojo glavo in noge hkrati.
Ulezite se na hrbet, pokrčite roke na kolena in dal svojo glavo. Dvignete glavo in telo, upognite kolena izmenično poskušamo dotakniti prvo desno koleno levo koleno, nato levo koleno desno koleno. Nazaj z loki v telesu, saj zvitki na hrbtenici.
Za naslednjo vadbo, boste morali mizo. Lezite na trebuh navzdol, da stegno je bilo na robu, roke raztegne naprej, se držijo za točilne. Odtrgajte noge od tal in jih povlecite na ravni mizo, ravnanje kolena. Popraviti ta položaj za 6-7 sekund, nato spustite noge.
Stoji vzravnano z nogami ramen širine ramen. Povešene roke, dlani ven, razširiti, naredite 10-15 mahanja, odvrnitev ramena in roke, kolikor je mogoče nazaj.
Spravi se na kolena, nato pa sedel na petah, roke potegnite naprej, da jih uporabljajo obdržati ravnotežje. Premakniti nekoliko vstajanju, desno stegno na tla, njegove roke pri zavijanju na levo, pa mora biti vzporedna s tlemi. Spet sedel na petah, raztegne roke naprej. Premakniti, stoji, levo stegno na tla, roke, zavijemo desno.
Če imate Okretište ali prečke, uporabne večkrat na dan, da visi na njem za 30 sekund, upognjenimi koleni, občutek raztezajo hrbtenico in hrbtne mišice.
Vaje za krepitev hrbtenice
Da se ohrani gibljivost in prožnost hrbtenice zjutraj in zvečer vzeti globoko naprej sklanja na ravnih nogah, poskušamo dotakniti prstov pete. Po le eni seji narediti 2-3 sklopov 20-30 pobočjih.
Normalno hojo korakala - super vaja krepi hrbtenico. Če je vaš dom ni zelo prostoren, sprehod korakali na kraju samem, in to lahko dal za 3-4 minut.
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena. Obe stopali treba v celoti dotika tal. Postavite noge na tla in začeti s prizadevanjem za potiskanje kolen, vendar napete mišice zadnjice in stegen, upira.
Stoji vzravnano z nogami ramen širine ramen. Začnite počasi razvitje telo povsem v levo, kot da vrti v svojem spodnjem delu hrbta. Desno mora biti hkrati pod brado, slabo postavljenega navijemo. Ponovi na drugi strani. Vaje je treba ponoviti 5-10 krat, odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti. Naj bo to moj telovadno zdravo navado in ne dovolite si predaha in humanitarne ukrepe, še posebej, če imate težave s hrbtenico in hrbtenjačo.