Vaja 1. Stand up naravnost, držanje za roke na stolu. Naredite sapo, medtem ko napenjanje glutes. Nato povlecite desno stopalo nazaj in štejte do 10. izdihnite in se vrnete v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo. Opravite to vajo 10-15 krat izmenično noge. Isti brce se nazaj lahko izvede od ležečem položaju. Lezite na tla, za udobje roke, sklonil v pest pod brado opcije, počasi dvignite noge čim višje, pri čemer pazite, da ne upognite kolena. O določitvi najvišjega najvišji položaj za 5 sekund, počasi manjša.
Vaja 2: Sedite na tla. Somknite dlani na glavi. Začeli napredovati na zadnjici, držimo zravnano. Potem, vrača nazaj v začetni položaj, povečanje stopnje pretoka.
3. vaja Ta vaja je treba opraviti leži na hrbtu in roke morajo biti določene s strani (dlani je treba spustiti do dna), noge upognjene na kolena. Zelo počasi dvignite boke (to je le del telesa, glave, noge, ramena morala dotakniti tal.). Lok svoj hrbet, kolikor je to mogoče, in zategnite vaše zadnjice, in nato prvotni položaj. Samo to vajo je mogoče storiti z uvedbo noge na stolu. Ponovite 30-krat
Vaja 4. Pri tej vaji boste potrebovali dumbbells (1, 5-2 kg). Stojalo z nogami 5-10 cm poskrbi, glavo gor, naravnost nazaj, prsti obrnjena naprej. Začnite počasi upognite kolena, dokler niso stegna še ne dokazuje, pod kotom približno 45 stopinj. Potem, od te točke moraš iti nazaj v prvotni položaj. Naredite več sklopov 10-15 squats. Ta vaja je učinkovita za povečanje boke.
5. Vaja Za te naloge bo potrebno dumbbells tehtajo 1, 5 - 2 kg. Stati vzravnano, vzemite dumbbell v vaših rokah in jih hranite skupaj telesu. Naj bo vaš hrbet naravnost, da naredimo korak naprej in se usedem, da bi bila hoja noge stegna vzporedna s tlemi. Nato vrne v prvotni položaj. Izvedite več sklopov 10-15 napadov.