Primite bar na širini ramen, dlani stran od vas. Rahlo upognite kolena, ščepec rezilo in potegnite telo do vašega brado dotik vrata. Nato počasi spustite navzdol. Pri menjavi roke na vrat in spreminja smer obremenitve. Če vzamemo bar z rokami do sebe, daš obremenitve biceps. Pri tej vaji na njegovi mehaniki podobnih vzponom biceps.
Če želite dodati pritisk na hrbtnih mišic, držite širok oprijem bar. Širši roke so dani na bar, bolj intenzivnega dela latissimus dorsi. Primite bar ozek oprijem in obračanja roke k sebi, si bo poleg biceps, delal za spodnjem delu hrbta.
Taka vsestranskost izhaja iz dejstva, da je pull - osnovno poliartikularnim vajo. To vam omogoča, da istočasno študirati veliko število mišic.
Po osnovnih vaj vključujejo tudi sklece. Pravilno izvedeni sklece vključujejo delovnih roko mišice, prsih, hrbtu, lubja in pritisnite. Zdi se, sklece - vajo pozna že od otroštva. Toda v tem primeru, s spreminjanjem širine položaja strani je mogoče naložiti različne mišice. Dajanje roke tesno skupaj, ste delali v osrednjem delu prsnih mišic, ki jih širi široka - bo pripisujejo obrobno oddelek olajšav in povečane obremenitve na triceps. Push-up se lahko izvede z dvignjenimi nogami, z intenzivno delo mišice na spodnjem delu prsnega koša. Za opravljanje te sklece z nogami na vsakega trajnega vzpetini: na rob postelje ali stola.
Različne vrste push-ups, na primer sklece z bombažem, vam bo omogočilo, da se poveča eksplozivno moč mišic. In če to ni bilo dovolj za vas, poskusite narediti sklece, sklicujoč se le na eni nogi in roki.
Druga temeljna vaja - sedi. Nožne mišice navajeni, da nosijo svojo telesno težo, ponavadi tako opravlja squats z utežmi, na primer z Štangla. In poskusite čepenje na eni nogi. Tako imenovani "pištola" - vaja namenjena razvoju noge moč in koordinacijo.
Stand desno nogo na robu stola. Leva noga prosto visijo. Loin morala biti ravna. Ne glej dol. Počasi dodeliti boke nazaj, kot da bi sedel na stolu. Peta desne noge ne bi prekinil stran od sedeža stola. Bend kolena za podporne noge in prosti prestavi brez upogibanja. Da bi bolje ohraniti ravnotežje, napni roke naprej na prsih. Sprva izvesti to vajo z zavarovanjem. To počne na stolu ali stabilno platformo lažje, saj brez noge, ne moti gibanja, ki počiva na tleh. Ampak tudi padec z višine stola - precej nevarno.
Druga skupina mišic, ki je na splošno vedno niha samo svojo telesno težo - je trebušne mišice. Najboljši in najbolj učinkovitih vaj za to področje - sukanje in noge dvigal v primež na vrata. Noge postavlja vise so bolj primerne za moške, ki lahko s pastmi telo na drogu, in zavrtite v različnih izvedbah - najljubšo vajo za ženske.