Naredite več uglednih biceps vaje se lahko izvede stoji z lupinami. Stojalo z nogami narazen v širini ramen. Potopite svoje roke z utežmi navzdol, stiskanje lupine do bokov. Na najnižji točki od vadbe dlanema navznoter. Vdihavanja start premikanje navzgor, poskuša obdržati svoje komolce negibno, pritisniti na trup. Med gibanjem krtače, razširi navzven. Zato je najbolje, da to storite v času, ko so vzporedno s tlemi na podlakti - tako da lahko prepreči preobremenitve ramenskega sklepa. Poskusi, da dvigovali uteži čim višje, jih skoraj pritisnil na ramenih. Nato vrne v izhodiščni položaj s širjenjem zapestje v obratni smeri.
Koncentrirani upogib tudi pomagalo izboljšati obliko biceps. Sedi na robu nizke klopi, noge razširila dovolj široka, vzemite dumbbell v desni roki. Ukrivijo tako da triceps delovne roke počival na notranji strani stegna. Ročno z dumbbell v celoti poravnajte komolec in obrnite dlani navzdol. Počasi začeli dviganje izstrelka med vrtenjem ščetke, palmovo up. Končna točka uresničevanje držite 3-4 sekund, da so vaše biceps največjo napetostjo. Vrni se na začetni položaj.
Vaja "21" krepi celotno površino biceps in razvija vzdržljivost. To lahko izvedete tako sedel in stoji. Bodite dumbbell v obeh rokah, jih spustite do bokov. Začne naraščati lupin na ramena, ampak ustavi v trenutku, ko nastane podlakti vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in opravljajo podobno 7 "polupodemov." Potem, da bi začasno ustavili, bi dumbbells v višini ramen in začeti zmanjševati pretok. Vendar enkrat ustavimo na točki, kjer so vaši kolena ukrivljen pod kotom 90 stopinj. Spet dvigniti lupin na ramenih. Naredite 7 ponovitev. Končno, opravlja vrsto 7 polnih kodre.