Sedite na rob stola in pretegnili noge pred njim. Nasloni pete na tla in pokrčite kolena. Držite žogo med koleni. Nogavice dvignite stebri morajo biti vzporedne. Da bi ohranili ravnotežje, da rakov za sedež. Stisnite noge skupaj in poravnajte kolena, s petami off tleh, ne spustite. V tem položaju, premor za dve sekundi, nato sprostijo. Naredite 20 ponovitev, počivajte 30-60 sekund in se drug pristop. Ta vaja bo obremenjujejo mišice na sprednji in notranji strani stegna.
Ovijte okoli nobene raztezno stabilno podporo v predelu prsnega koša. Primite ročico in jih zadržati v pasu, struženje dlanema seboj. Pokrčite kolena. Tempo nazaj vleči amortizer. Dvignite desno nogo s tal. Sledite plitvo čepenje na levi nogi, kot če ste poskušali, da bi sedel na stolu. Pipe medenico nazaj, bo to zmanjšalo obremenitev štirikolesa in glutes povečanje učinkovitosti. Desno nogo hkrati poravnajte tla. Roke držite vedno. Vrni se na začetni položaj. Ne nižje nogo na tla. Ponovite 12-15 počepe za eno nogo. Spremenite nogo in se toliko sit-ups. To je en pristop. Vaša naloga je, da naredite tri serije z odmorom med njima ni več kot 75 sekund. Ta vaja bo zadnjica prožna in močna.
En konec ekspanderja nad glavo Secure. Drugi konec je treba obesiti na razdalji 30 cm nad tlemi. Obrniti nazaj v ekspander in vstavite levo nogo v ročaj. Imejte dlani pred prsih. Rahlo upognite kolena. Vzdrževanje ravnotežja, naredite čepenje na desni nogi. Poskrbite, da je koleno močno nad prsti stopala. V nobenem primeru ga ni privedlo do strani. Potem, stand up naravnost in dvignite levo koleno do pasu ravni, vleče expander. Vrni se na začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev za vsako nogo. Počivajte 30 sekund in ponovite.