Pravila za izvedbo vaje, katerih cilj je razvoj ramenskega obroča, so enaki:
- Če želite izvesti tri sklope 12 ponovitev z največjo težo;
- Počitek med serijami po 45 sekund;
- Skupno trajanje vadbe 60-75 minut;
- Tempo dela je standardna: dve sekundi v porastu, in drugi premor dve sekundi, da se vrnete v prvotni položaj;
- Tri treninge na teden.
Stand up naravnost z nogami ramen širine ramen. V rokah sprejeti dumbbells. Nato dvignite svoje ravne roke pred njim na predelu prsnega koša. Vzemite svojo desno roko na strani na kotom med vejami je neposredna. Ta začetni položaj. Zdaj, ne spustite roke, spremeni svoje stališče. Pomembno pri tej vaji - obdržati telo naravnost in ne pustite mu curl. Ena ponovite - je v dveh izmenah roke.
Trdno stoji na svojih nogah. Naj bo vaš hrbet naravnost. Bodite dumbbells in jih potisnite na ramena, komolci ven na straneh. Nežno stisnite oba dumbbells up. Ne rock ali nagib. Poglej naravnost. Mišice trupa treba raztegne za zaščito hrbtenice.
Stati na dosegu roke pred blok simulatorju. Orožje bi moralo biti na prsih. Zravnal in primite ročaje z obema rokama. Rezilo in zategnite roke k prsim. Kolena in rastlin vodoravno v roki, jih ne spustijo. Nežno zavrtite ročico v mestu. Strogo morajo premikati v vodoravni ravnini. Naslonjena nazaj, da se olajša uveljavljanje. To je zelo olajšave.
Vzemite poudarek leži. Stopala so dani na veliki fitball. Telo in noge morajo biti ravne črte od glave do pete. Počasi upognite kolena in spustite telo, na dotik prsi spola. Nato vrne v izhodiščni položaj. Če želite dodatno obremenili za trebušne mišice, sklece po vsakem roll žogo dol, vleče kolena k njegovem želodcu. Vaje na nestabilnih fitball zagotavljajo povečano obremenitev mišice, saj so dodatno delujejo kot stabilizatorji.
Stand up naravnost. V prosto spuščenimi rokami držite post. Nazaj sev, poglej naravnost. Dvignite ramena čim višje, kot če jih pretrese. GRIF rod naj bi drsi čez boke. Ne seva svoje roke in nagibala nazaj. Bi morali delati samo mišice ramenskega obroča. Postopoma se vrnete v začetni položaj.