Vedno začnite z lahkim kardio vadbo. Delujejo v zmernem tempu na eliptični trenerja ali na progi, tako da mišice ogreje in vezi postala bolj elastična.
Prva vaja, ki pomaga, da se intenzivno delali glutealni mišice - je globoko sedi. To je bila globoka, ki jih je treba znižati medenico tako nizka, da se dotaknete zadnjico pete. Glavni pogoj - peta ne sme dvigniti s tal. Mnoge ženske težko izvesti. Nosi visoke pete povzroči, da Ahilove tetive izgubi elastičnost. Da se znebite te pomanjkljivosti, redno raztezanje rutino.
Zamenjajte palico teže, s katerimi boste lahko sedeti ne več kot 8-krat. Stati pod vrstico, nato poravnajte kolena in stopiti korak nazaj, odstranjevanje lupine iz regala. Bar morala udobno ležanje na deltoidno mišico. Poglej naravnost in ne zravnajte. Spuščanje telo tako nizko, kot je mogoče, se skloni medenico nazaj. Nižje sedite, večja obremenitev na glutes.
Če imate šibke kolena, poskusite squats, Štangla ne počiva na ramenih, in zgornji del prsnega koša. Držite pred prekrižanimi rokami. Sedi se izvajajo počasi in gladko. Ne spustite vrstico na tla po uveljavljanju, da se vrne v stojalo.
Še ena odlična vaja za zadnjico - napadi. Bar čaka na ramenih, kot tudi za squats. Bodite korak naprej. Noga je treba upognjena v kolenu pod pravim kotom. Noga, ostal nazaj, spustite navzdol tako nizko, kot je mogoče, vendar ne dotikajo tal s kolenom. Poskrbite, da je koleno prednje noge tik nad gležnjem.
To je zelo pomembno, da izberete pravo dolžino koraka, tako da lahko najprej poskusite narediti lunges samo z enim žigom ali brez zapletov. Premori za Udarci za eno ali dve sekundi, se vrnite na začetni položaj. Če se želite vrniti samo toliko moči sprednjih nog. Napadi se lahko izvede na vsaki nogi v zameno lahko vrsto eno prvo nogo, nato drugo. Učinkovitost vadbe ne bo spremenila.
In zadnja vaja - je mrtev poteg na rahlo upognjene noge. Stand up naravnost, rahlo upognite kolena. Bar in zgrabi prosti padec. Dlanema stegna. Počasi spustite vrstico navzdol. Žalovanje je treba praktično drsenje noge. Pomembno v tem trenutku - boki nazaj. Rod sodi pod lastno težo in vas potegne dol. Ustavi, ko se bo medenica traja maksimalno nazad.Chtoby doseči rezultat, je dovolj, da se spustite vrstico tik pod koleni. Ne poskušajte iti dol zelo nizka, lahko povzroči pas škode. Pojdi nazaj gladko uporablja boke naprej, zaradi česar se mišice za pogodbene zadnjico. Ne zaokrožujejo hrbta, spodnji del hrbta morala biti rahlo izbočen naprej ves čas.
Bodite prepričani, da se telo čas za počitek. Odmor med vadbo ne sme biti manj kot 48 ur, kar pomeni, da se morate le, da izvaja trikrat tedensko. Ne poskušajte pospešiti proces, delaš bolj pogosto. Boste rezultat mišice in jih preprosto ne odzivajo na obremenitev.