Preden jo opravljajo, naredite kratek vaja. Sedi nekajkrat z rokami iztegnjenimi in hrbet naravnost in nato stati vzravnano in izšlo zložljive roke najprej naprej in nato nazaj. Naredite 09:55 nagnila naprej, roke dotika prste.
Začnite z squats. Naj jim na enak način, kot smo to storili v toplo-up, ampak vsakič, ko sem se zavestno napete zadnjice. Obdržati povprečno stopnjo. Poskrbite, dvajset ali trideset sit-ups, in nato počivajte nekaj minut.
Skok vrv. To je velik in enostavne vadbe vodi k tonu vse mišice nog, vključno z zadnjico. Jih stiskali, medtem ko potiska proč od tal, se poveča učinek. Skok petnajst ali dvajset minut, če je potrebno, razdelimo tokrat v dveh ali treh pristopov.
Popoln zasuk usposabljanje hoop. S to vajo boste povečali pretok krvi v mišice zadnjice, s čimer se poveča količino maščob zažgal. Optimalni čas - petnajst ali dvajset minut.
V telovadnici, da začnete usposabljanje s kolesom. Aktivirajte "kurjenje maščob", če ta obstaja. V nasprotnem primeru nastavite "raztrgan" ritem - izmenični srednje in nizke obremenitve. Zasedajo deset ali dvanajst minut, nato pa se sprostite do vaših vrne srčni utrip normalen.
Če nam vaše fizično obliko delaš sit-ups z žigom pošti. Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, odstranite vrstico na obešalniku, ki ga je dala na ramenih. Namakanje vaš hrbet naravnost in je videti nad obzorjem, Crouch tako nizko, kot je mogoče. Nato počasi naraščati.
Lahko uporabite tudi simulatorje za kodre noge in pritisnite noga stroja, v tem zaporedju. Pri izvajanju teh vaj, najbolj pomembno - v vsaki ponovitvi zavestno precejanje zadnjico. Delo z utežmi in srednje velikim številom pristopov. Popoln trening po porabi petnajst do dvajset minut na sobno kolo.