Mahi pomagajo ogreje, raztegne in tonus mišic nog in zadnjice. Začetni položaj: stojalo na zadnji stol in jo zagrabiti z obema rokama. Rahlo potegnite prste desne noge in začeti izvajati vzdolžnih nihanj iz ene strani na drugo. Spremenite nogo in se enako število ponovitev. Ko končate, se obrnite na levi strani stol, primite zadnji del roke in sledite nihanje naprej in nazaj, izmenično z obema nogama.
Zategnite počepe zadnjica pomoč pri utežmi. Stati vzravnano, noge skupaj, roke prijemalna dumbbells, zravnal in padla na bokih. Nežno sedite, ki simulira poskus, da bi sedel na stolu. Prepričajte se, da vaša kolena ne razširi na strani ni vredno čepenje prenizka - ko bo stegna, je vzporedna s tlemi, začnite vzvratno gibanje na visoki točki.
Pospravila nazaj in notranji stegna bo izvajal "toe črto." Spravi se na vse štiri, dvignite desno nogo, tako da je bilo na zadnji in oblikovali premico s telesom. Oglejte si držo: ne upogibajte v pasu in zaokroži nazaj. Začne premikati ravne noge gor in dol, z največjo možno amplitudo. Kar 20-30 ponovitev, spremembo vodilno nogo.
Lunges pomagala omiliti skoraj vseh mišičnih skupin, ki sodelujejo pri oblikovanju lepih nog. Začetni položaj: noge ramen širina narazen poskrbi, vzemite dumbbell, spustite roke, tako da so dlani streliva v skladu z boki. Naredite široko korak desno nogo in sedi na njem. Najnižja točka vaje - vodilni upognjene noge v kolenu pod pravim kotom. Premori v tem položaju za sekundo, potisnite nogo in se vrnete v začetni položaj. Sledite izmenično desno in levo noge.
Zadnja vaja je namenjen raztezanje in sprostitev. Usedite se na tla in se najbolj razredčeni noge narazen. Pusto drug v zameno, poskušam dobiti svoje roke na noge, in dal glavo na kolenih. Ne upognite noge na kolena in ne zaokrožimo nazaj.