Vsaka vaja se izvaja v več sklopov 10-15 ponovitev. Če je preveč enostavno, da obremenjevanje težji. Ne pozabite dihati: vdihniti v sprostitev, močan izdih napetost mišic.
1. trajnica klasične vaje so sklece na prsih. Dol na vse štiri, roke široko urediti sami, naslon vzporedno drug z drugim, telo napredovati na spin je ravna črta z nogami. Sklece so izvedli s koleni ali ravnih nog, ki omogoča fizično obliko. Drag prsi na tla, ne glave, nazaj ne sme biti upognjen. Na ovinku komolca ne sme preseči linije dlani.
To je najbolj učinkovit način, vendar ne pozabite, da je zaželeno, da uporabi tiste s težavami s hrbtom ali preveč teže. V tem primeru je varneje, da to napravi pritisnite na hrbtni strani z gimnastiko palico ali palico.
2. Bench pritisnite s uteži leži na hrbtu s tehtanim opravljenega gimnastične palico ali palico. Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala naslanjati na tla. Ledvenem delu s klopi ne bi smeli iztrgati tla, tako da, če je potrebno, dvignite noge ukrivljen na kolena in jih obdržati pokončno ali mat pod pas debelo blazino. Vzemite palico širok oprijem, dvignite naravnost navzgor, nato pa nižje - tako, da so kolena obrnil pravim kotom. Mid-stick na klopi morajo biti do sredine prsnega koša, vendar ga ne mečite in dviganje in spuščanje gladko.
3. Vaja "Butterfly", z utežmi na tleh. Lezite na hrbet, dvignite dumbbells naravnost navzgor, kolena rahlo upognjena. Nato pa orožje na strani, ki razkrivajo prsih, občutek napetosti. Po kratkem premoru, dvigniti dumbbells v začetni položaj. Komolci morajo biti vedno rahlo upognjena, sicer obstaja nevarnost, da se poškodujejo sklepe.
4. "Butterfly" opraviti, medtem ko stoji s hrbtom ravne in rahlo ukrivljene noge. Ročke raztopi v roki, da jih vzporedno s tlemi, z rokami "videz" puhom, imejte komolce rahlo ukrivljen vedno. Dvigni roko ne z utežmi in komolce, ne rock telo. Za povečanje obremenitve ovinek v pasu, vendar ne zvije. Idealna pozicija - telo vzporedno s tlemi, naravnost nazaj. Roke z utežmi nižja naprej, jih širijo navzgor in navzven, da vzporedno s tlemi, povlecite kolena, ne roke. Vedno kolena rahlo upognjena.
5. Vaja z ekspanderjev. Stati vzravnano, držite ročaji Expander, jih povlecite na straneh vzporedno s tlemi, ki določa stopnjo za malo roke na hrbtu, se vrnite v začetni položaj. V tem primeru, ne vrgel svoje roke, tako da bodo skupaj kot napetost. Ne pozabite dihati.
6. Zato je potrebno narediti vajo v zapiranju, da bi majhno dodatno obremenitev dojke in hkrati potegniti. Stati vzravnano, pokrčite roke na kolena pred njim. Z eno roko bend v pest, drugi s pritiskom sile na njem. Se boste počutili prijetno utrujene mišice napete. Lahko uporabite majhno telovadnico žogo in izvaja pritisk na njem z obema rokama.
Na koncu kompleksa, opravljajo raztezanje. Stand z rokami, razširila narazen, jih pretresemo. Spet isto, širi roke diagonalno navzgor. Stretch, diha dobro in se sprostite, izdihu glasno ves zrak iz pljuč.