Pilates swan dive ali "potapljanje Swan" ima kompleksne učinke na telo. Krepi in se razteza na celotno hrbtno telesa, sprošča zgornjo hrbtenico in spodbuja mišični tonus trebuh. "Potapljanje Swan" skoraj ni mogoče pripisati preprostimi vajami. To je treba storiti po določenem usposabljanju in obvezno ogreva.
Uspešnost tehnika.
1. Lezite na tla obrnjena navzdol položite roke na tla v višini ramen. Na izdihom, soočiti z ravnimi rokami, caved malo nazaj. Med izvajanjem vaje povlecite popek na hrbtenici in stisnite zadnjico.
2. Inhale izteguješ roke, zavrtite dlanema seboj. Body prenos teže na prsih in dvignite noge čim višje. Vzpon soigralca bi bilo treba storiti z zmanjšanjem mišice zadnjice in zadnje strani stegna. Predstavljajte si ljubek labod, ki se potopi v vodo. Izdihom.
3. V naslednjem izdihanega tumbleweed v nasprotni smeri, z nogami, zasajenih na tleh in v telesu in rokah, ki je znašala navzgor. Stopal hkrati pa je treba držati pozornost.
Vzemite si nekaj ponovitev in se vrnete v začetni položaj. Rolls deluje gladko, brez sunkov, ne meče nazaj svojo glavo. Ne zadržite dih in obdržati pritisnite v stresnem stanju. Če čutite neugodje v ledvenem delu hrbtenice, sprostite nazaj v pozi otroka za nekaj vdihov.
Pilates začetnike more storiti vaja swan dive ne s polno močjo. V plitvinah stopala je dovoljeno voditi vzrejo, ki močno poenostavlja nalogo.
Po tej vaji lahko čutite napetost v zadnjici in hrbtu. To je normalno in kaže, da ste vpleteni globoke mišice. Seveda, če je močno bolečino, prenehajte z vadbo in obiščite trenerja.