Ročno vaje je treba opraviti 2-3 krat na teden, kar intervale med vadbo 1-2 dni. Tako mišice imeli čas za počitek in si opomore. Vsi premiki morajo biti gladka, brez sunkov. Med vadbo, zelo pozorni na dihanje. Če je za 2-3 tedne, da niste dosegli pričakovanih rezultatov, se posvetujte s specialistom. Izkušen trener, preučiti svoje fizične sposobnosti, razvijejo individualno sklop vaj.
Vaja 1
V rokah sprejeti dumbbells tehtajo 1-1, 5 kg. Stati vzravnano, dajanje noge na širina narazen. Dvigni levo roko nad glavo, je upogibanje na komolcu in sklonil glavo. Desno roko držite telo ob telesu. Nežno dvignite dumbbell up, prikazovanje zaradi glave, počasi nižje, upogib komolca. Ponovite 10-15 krat, spreminja roke.
Vaja 2
Če želite izvesti to vajo, stati vzravnano. Arms na strani, kar jih postavlja na ravni ramen. Ko vadite, se prepričajte, da je ohišje telo ne premika. Najprej v eno smer in nato Roke vrtilno gibanje v drugo smer. Večkrat ponovite.
Vaja 3
Za izvedbo te naloge, boste potrebovali dva dumbbells na 1-1, 5 kg. Stand up naravnost. Roke dol po telesu telo, stopala ramen širina narazen. Postopoma bend na komolcih levo roko in jo nežno stran in dvigniti dumbbells na pazduho. Vajo ponovite z desno roko.
Vaja 4
To je zelo preprosta vaja, ki je enostaven za izvedbo zjutraj. Pick up utež Dumbbell od 1-1, 5 kg. Jih dvigniti na raven ramena, rahlo ukrivljen na komolec. Počasi spustite roke, zaradi česar izdihom. V porastu - dih. Ponovite 10-15-krat.
Po kratkem počitku, ponovite celoten sklop vaj.