- Neposredni grip (dlani stran od vas);
- Reverse grip (dlani obrnjena proti vam);
- Širok prijem;
- Ozka grip.
Združite različne vrste pull-ups.
Vlak trikrat tedensko. Bodite prepričani, da to toplo-up za roke. Od koraka do koraka nadaljuje šele, ko je prejšnja storiti brez napora.
Začetek usposabljanja z običajnimi reverse grip pull-ups. Po 20 pull-ups, opravljajo, se sprostite in zgrabi bar kot ročaj meča - dvignjeno roko oprijem, druge obratno. Ta vrsta oprijema se imenuje vzporedno. V tem položaju dvigni 4 sklope 10 ponovitev.
Na naslednjem treningu, skušajo ujeti vzporedno oprijem, širi roke. Eno roko reverse grip na sebi, je glavno delo s to roko. Neposredno oprijem z roko v prahi stran, da deluje kot podpora. Opravite 5 pull-ups in spremenite roke. To je en sklop. Naredite štiri nize.
Ponovite vleče narazen vzporedno oprijem. Vendar podpirajo roka ne sme ostati za šankom in za šankom drogu.
Dodaj negativne pull-ups. Za njihovo izvedbo je potrebno le, da spustite telo navzdol počasi. Podaljški orožja bi morala 6-8 sekund. Vzpon na vrstico, lahko uporabite stol ali klop telovadnico. Opravite tri sklope 6 ponovitev.
Zdaj morate brisačo. Ga Perekin'te čez vrata. Roko primite konce. Drugo roko na preÄŤke obratnem oprijem.
Postopoma začeli opravljati negativno vlečenje na eni strani. Bodite prepričani, da izmenično roke. Hkrati še naprej, da dohitijo z brisačo.
Ko boste z lahkoto bodo nastopili 4 sklope pull-ups v 6 negativna in 6 sklopov 5 pull-ups z brisačo, poskusite, da dohitijo na eni strani. Zdaj je čas za to.
Primite bar z eno roko obratnem oprijem in visi na njej. Prečka noge na gležnjih, upognite kolena in zategnite svoje zadnjice. Na izdihom, začeli dohitevati. Getting Traffic, da je eksplozivna, ker ste morali premagati veliko odpora. Med vzponom kot "vrtenje" vrata s čopičem, bo lažje, da se premaknete navzgor. Potegnite komolec na telo, ne pa telo navzgor. To je lažje v smislu biomehanike. Dotikanja brado prečko, počasi spustite navzdol.
Če boste takoj dobili to storiti vsaj en čas, ne hitite, da bi vrgel na vadbeno opremo. Vsakič, ko se na začetku usposabljanja narediti toliko na eno roko pull-ups, kot si lahko. Potem otdohnite2-3 minut in se vrniti na negativne pull-ups in brisače. Uporabite utež, če je to potrebno.