Stoji na eno koleno, ki imajo svojo desno nogo in upognite kolena pod pravim kotom. Rahlo nagne telo naprej, nazaj, ravne, ne gorbtes. Roke z utežmi mora biti upognjena v sprednjem delu prsnega koša. Razredčimo do strani in prinašajo vaše roke pred prsih znova. Naredite to vajo za petnajst ali dvajset-krat, nato pa preklopite na podporo nasprotno nogo.
Bodite dumbbell v roki z določeno težo in narediti korak naprej - poluvypad desno nogo. Postavite svojo desno roko v ukrivljenem kolena na desni nogi. Dvigni levo roko naprej z utežmi na ravni ramen ob globoko vdihnite. Na izdihom, potegnite ročico nazaj (kolikor je to mogoče). Storiti enako z nasprotne strani. Naredite vajo petnajstkrat za vsako roko v obeh pristopov.
Za naslednjo vadbo, boste morali atletski klop. Ležijo na njem, upogniti kolena in enakomerno mu noge na tla. Bodite dumbbell za dva ali tri kilograme in rahlo upognjene komolci dodeliti glavo. Nato pa pojdite nazaj v prvotni položaj, roke na prsih. Naredite tri sklope deset.
Vzemite eno dumbbell tehta približno šest kilograma in sam stoji z nogami narazen ramen širino mestu. Iztegnite roke z dumbbell pred njim (na prsni višini), dlani so obrnjene navzgor. Na izdihom, pokrčite kolena in jih postavi v roki, pritisnite dumbbell v prsih. Na Inhale potegnite roke pred njim. Naredite tri sklope deset.
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in roke z utežmi ven na obeh straneh in so na tleh. Vdihni in prečkajo roke pred prsih, izdihnejo, se vrnite v začetni položaj. Namestnik, ko prečkajo položaj rok: to je leva roka na vrhu, nato pa desno. Ali uveljavljati dvajsetkrat v treh sklopih.