Vaje za zadnjico z utežmi

 Sedi. Stojalo z nogami dani, tako da je noga skoraj dotikajo drug drugega. V obe roki sprejeti ročke optimalno težo za vas (med prvim treningom z boljšo uporabo projektilov, ki tehtajo do 2 kg) in jih spustite do bokov. Opravite počepe brez dvigovanja pete off tleh. Ni potrebno, da pade prenizka. Gibanje mora biti energičen, prožna. Poskrbite, da vaš nazaj ostane ravna in trda in telo ne nagibajte naprej. Naredite 3 nize 7-15 ponovitev.

Plie. Pri tej vaji boste potrebovali dumbbell tehta 3-5 kg. Vstati in stati z nogami širše od širine ramen. Tako nogavice, ki se uporabljajo v različnih smereh, in tvorijo eno samo linijo stopala. Bodite lupino z obema rokama in ga povlecite naravnost. Opravite globoke plie počepe, poskušam, da se počutijo kot raztezanje mišic stegna in zadnjico. Na najnižji točki uveljavljanja stegen mora biti vzporedna s tlemi. Popraviti ta položaj in nemoteno gibanje nazaj v začetni položaj. Opravite 3 nize 7-15 squats.

Lunges. Začetni položaj vaje sovpada z začetne pozicije prve vaje. Noge mu ob bok, hands holding dumbbells, spustite stegna. Naredite velik korak naprej z desno nogo in sedi na njej, preusmerja težišče peš. Zgornji in spodnji del stegna tvori pravi kot. Prosimo, upoštevajte, da vaš desno koleno, ko pravilno izvajajo vajo v skladu s palcem in ne štrli ven. Držite na tej točki na račun 3, nato pa nenadoma vrne v prvotni položaj. Spremenite vodilno nogo in bo še en napad. Tako je storil z 1 - 2 kompleta 6-10 napadov.

"Dead oprijem." V celoti stojijo poravnali svoje noge pri kolenskih vezi in malo jih urediti. Bodite dumbbells in jih spustite navzdol. Ohranjanje naravnega krivuljo hrbtu v pasu, počasi nagnete naprej, dokler, dokler ne začutite nelagodje. Glavna stvar je, da so vaše noge so bile ravne, ni ukrivljen. Rast v začetnem položaju mora biti tudi počasno in postopno. Opravite 10 - 15 pobočja.