Vaja 1.
Medtem ko je v ležečem položaju, naj bi orožje z utežmi se namesti pred njim, kolena rahlo ukrivljen hkrati. Inhale, orožje z upognjenimi komolci ob straneh, da se razmnožujejo, dokler vam kolena dotikajo tal. Nato izdihnite in se vrnete v začetni položaj. Vaja naj se ponovi 15-krat.
Vaja 2.
Najpogostejši vaja, ki bo na prsih zaostrila in privlačno - to je potiskanje. Če želite izvesti to vajo, stojijo na vseh štirih, roke dal ramen širina narazen. Prsti naj počiva na tleh. Nadalje, upogibanje komolcev, nižji trupa. Pomembno je, da se želodec ne ohlapna in njegova glava je bilo postavljeno. Opravite to vajo 10-15 krat.
Vaja 3.
Začetni položaj - stoji na vseh štirih, v desnici je dumbbell, medtem ko telo počiva na levi roki pod ramenskega sklepa. Levo upognjene noge na kolena, potegnil nazaj, kot v sklece. Napenjanje pritisnite dvignite boke, tako da je bilo celotno telo od glave do desne noge naravnost. Ročno z utežmi gre dol, uvajanje dlan nad. Nato počasi dvignite roko gor. Treba izvesti izvajanj 8-krat na eni strani, potem drugi.
Vaja 4.
Ko je v ležečem položaju, pretegnili noge, tako da prsti dotika tal. Počivajo roke na tla, se prepričajte, da so nameščeni neposredno pod ramenskih sklepih. Upogibanje orožja, spustite se na tla, pri čemer morajo biti vaši komolci pritisniti proti telesu. Nato postopoma vzpenjati in sedel na petah, povezovalen kot mucka. Nadalje je treba vrniti v prvotni položaj. Zaporedje dejanj opraviti 8-9 krat.
Vaja 5.
V položaju na vseh štirih, roke pod rameni položaj tako, da so dlani počival na tleh. Globalni obločno telo, spustite medenico in boki na tla. Noge naravnost, bi glavno breme padlo na rokah. Nato razširite prsih - ramena navzdol in nazaj, glavo povlecite navzgor. Ohrani se ta položaj za 60 sekund, nato pa se vračajo v izhodiščni položaj, ostalo 20 sekund. Ponovite trikrat.
Vaja 6.
Začetni položaj - leži na hrbtu, raztegne roke za njegovo glavo, noge ravne. V 30 sekundah, začnite vleči prste in prste po tleh s sebe, kolikor dopuščajo moči. Nato upognite kolena in ga potisnite sami na sprejemajo orožjem. Hkrati se prepričajte, da vaša glava in prsni koš od tal nikoli zapustil. Zadržite ta položaj za 30 sekund. Ponovite 5-krat. Po vaji se sprostite, leži na hrbtu.