Spravi se na vse štiri, z narazen noge in roke ramen širina narazen. Spin glavo in mora biti v eni vrstici. Počasi spustite zadnjico na petah in potegnite prsni koš in ramena navzdol. Poskusi, da kolikor je mogoče raztegniti roke. V skrajni točki popraviti držo za 10-20 sekund. Ta vaja vam omogoča, da se raztezajo mišice na spodnjem delu hrbta. To pomaga tistim, ki imajo veliko, da še vedno stojijo: prodajalci, frizerji, itd Samo popolnoma pomaga hitro znebiti akutne bolečine v hrbtu.
Stojalo z nogami ramen širine ramen. Upogibanje kolena in boke, pusto naprej. Ročni iz notranje strani kolena tako obkroža zunanji strani gležnja. Hkrati zategovanje telesa do bokov. Gnilo in nežno napihnilo opravlja svoje nože, potiska navzgor vretence s vretenca. V skrajni točki zaklene položaj za 15-20 sekund. Ta vaja je še posebej koristno za tiste, ki sedijo veliko.
Ulezite se na hrbet. Potegnite levo nogo in desno roko, ukrivljen na kolena pod pravim kotom, postavite na vrh. Potegnite desno roko pravokotno na telo, in levo roko potegnite desno koleno in levo nižja ga na tla, kot je mogoče. Držite na mestu, za 10-15 sekund, nato pa ga nežno podpruzhinivaya, poskusite znižati koleno še nižja. Pri tem se raztezajo mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in medrebrne mišice. Vaja je zelo koristen za tiste, ki pogosto dvigovanje uteži ali trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta.
Spravi se na vseh štirih. Razporedi roke in noge. Vleče brado na prsih, upognite nazaj, kot je mogoče. Potegnite stropni vretence s vretenca, kot če bi za ustvarjanje val. Nato počasi upognite v spodnjem delu hrbta, spodnji prsni koš čim bližje na tla, in njegova glava nežno zaprokinte nazaj. Ta vaja je treba opraviti počasi in enakomerno, tako da ne poškoduje hrbtenico. Prav hitro lajša bolečine krče v mišicah hrbta.
Obraz stabilno podporo in jo primite z obema rokama. Daj noge ramenski širini narazen. Rahlo pokrčite kolena in potegnite prop. Roke morajo biti ravne. Spustite brado na prsih, nazaj zaobljeni. Tailbone nekoliko nižje dol. Držite pri najvišji napetosti za 15-20 sekund. Ta vaja je odlična za opravljanje med odmorom v službi. To omogoča enostavno odstraniti krč mišic hrbta in zadnji ramo ob istem času.
Koli raztezanje je najbolje narediti na ogreje vaše mišice. Dobro narediti te vaje po vadbi. To je dovolj, da bi nekaj udarcev z rokami in nogami ali nekaj sit-ups in pobočja. Tudi pomagajo ogreje mišice toplo prho ali kopel.
Ne ustavi na točki maksimalne napetosti je predolga. To vodi k postopni izgubi sposobnost pogodb mišice. Ne poskušajte okrepiti mišice razteza naglo, lahko poškodujejo sebe.