Prva vaja za usposabljanje biceps je mogoče narediti "dvižni barbells stoji." Začetni položaj: Stojalo z nogami ramen širine ramen; Vzemi palico, tako da so dlani so obrnjene naprej. Malo jama v pasu, varno opravljanje hrbtenice. Dviguje nemoteno gibanje na zgornji nivo prsih, kolena ukrivljen hkrati. Potem, po krajšem premoru (1-2 sekunde) in ga nežno spustite izstrelka. Komolcev hkrati ne bi popolnoma Popušten, in mora ostati negibno, postavljenih vzporedno s stranicama. Ta vaja je priporočljivo narediti za 3-4 sklopov, vsaka 8-10 krat.
Druga nič manj učinkovita metoda za razvoj biceps z dviganjem droga deluje kot "dvižni drog povratne oprijem." Tehnika izvedbe: stati vzravnano, malo jamo ob pasu, noge so ramen širina narazen. Vzemi palico, tako da so dlani so obrnjene navzdol, imejte športno opremo na zravnal orožja do bokov. Dviguje z upogibanjem komolcev na prsni koš, nato v spodnjem delu hrbta navzdol. Poskusite narediti vajo brez zapletov, se prepričajte, da so vaši komolci fiksne in vzporedno s strani vašega telesa. Naredite 3-4 sklopov, 10-12 rips vsak.
Redno opravlja zgoraj vajo z Štangla, boste dosegli dobre rezultate. Toda, če bo vaš program usposabljanja vključuje tudi sestanke s utežmi v različnih položajih, potem vaše biceps bo kmalu ljubosumna na mnogih moških in žensk bo vrgel na vas občudovali poglede.