Vaje z utežmi za biceps - mišice, ki se nahajajo na zunanjih straneh ramena. Stojalo z hrbtu naravnost, rahlo upognite kolena. Poberem dumbbell. Dip roke ob telesu, dlani so obrnjene telo. Pokrčite kolena. Pri upogibu razširite krtačo, tako da so vaše dlani obrnil na obraz. Komolci bi zato morali biti blizu telesa. To je zagotoviti, da so mišice največji obremenitvi. Ponovite 10-15 krat, v treh korakih. Teža ročke prilagodite čustva - na koncu vsakega pristopa, bi čutite utrujenost mišic, in na koncu zadnjega - celo rahlo bolečino.
Sledite kodre v zameno, ampak v sedečem položaju. Vsaka gibi roke 10-15 krat. Ta vaja je mogoče storiti na dva različna načina. Prva možnost - uporabijo notranjo površino kolena kot rekvizit. Druga možnost - da dajo na ramena, ki so nagnjene pole, bo povečala obremenitev mišic.
Naslednje, kar potrebujete za delo na triceps. Dejstvo, da je po 35 letih, te mišice začnejo sag, kot v vsakdanjem življenju se ne uporabljajo.
Lean naprej. Zravnajte hrbet. Rahlo upognite kolena. Poberem dumbbell. Položite roke ob straneh, dlani telesa. Popušten roke. Komolci morajo biti blizu telesa. Izvesti 15-20 krat v treh korakih.
Stand up naravnost. Dvignite roke z ročkami nad glavo, jih stisnite tako, da dobimo ključavnico. Pokrčite roke nazaj, pazi ramena hkrati ostaja vertikalno. Vaja opravlja 15-20 krat v 3 deljenih odmerkih.
In nazadnje, vendar zelo pomembna skupina mišic - delta ramo. Da svoj vadbeni blag post, roke nekoliko širše od širine ramen. Dvignite Štangla nad glavo in sledili dviganje in spuščanje glave in obraza. Lahko izmenično v enem pristopu, ali da 15-20 ponovitev zadnje prvi, in nato - od spredaj. Enako nalogo je mogoče storiti z utežmi, vendar ne zagotavlja stabilen položaj rok.