Sedi s prekrižanimi nogami, roke obesite na zadnji strani gradu. Na vdihanega raztezajo čez krono. Občutite odsek vsako vretence. Z izdih brade na spodnjem delu vratu in postopoma začne gubati naprej, ki se razteza nazaj, kolikor je mogoče. Poskušajte se dotakniti krono na tla. Če ustava ali raztezanja se fizično ne dajejo nižje zelo nizka glavo, ne skrbite, vsakič, ko ta vaja boste prejeli vse lažje in lažje. Držite pozo za 1 - 3 minute, dihanje enakomerno. Na Vdihnite počasi začeli zravnati, ki določa eno vretence v drugo. Izdihnite in z naslednjo sape potegnite krono navzgor.
Ležati na trebuhu, dlani dani pod ramena. Na vdihnete, dvignete od tal zgornjega dela telesa in začnejo počasi upogne, ravnanje s komolci ob istem času. Še naprej se raztezajo dokler ne boste zadovoljni. Na izdihom, se vrnite na začetni položaj. Dvignite od tal, stran, zgornji del telesa, noge, zadnjica, dajo na petami, roke se sprostite in položaj vzdolž telesa, sprostite vaše telo v celoti, mu čelo na tla.
Sedi s prekrižanimi nogami, dal svojo desno roko na levem stegnu, levo roko potegnite čez glavo. Na izdihom spustite zgornji del telesa v desno in se sprostite. Popraviti položaj za 1 minuto. Na Vdihnite počasi vrniti v začetni položaj in spremeniti roke. Naj nagib v nasprotni smeri.