Bhujangasana (Cobra Pose) - ima pozitiven vpliv ne le na vratnih, ampak tudi na celotno hrbtenico kot celote. Ulezite se na trebuh, dal roke pod rameni, komolci pošljite naravnost navzgor, noge potegnite čelo na tla. Z dih počasi začeli dvigniti zgornji del telesa, solzenje vertebra jih vretencem od tal. Dvižni stop, ko boste dosegli raven pubis. Ramena, odstranite iz ušes, odpreti prsni koš, roke držite rahlo ukrivljen, vodja Igrajo nazaj. Dihanje mora biti počasi in enakomerno, v vsakem primeru, ne odlašajte. Po 20 - 40 sekund, izdihnete, počasi se spustiti na tla.
Takoj pojdite na pozo otrok. Ležal na trebuhu, dal roke na njenega pasu. Na izdihom, odriv roke, dvignite zadnjico od tal in oditi svoje pete. Roke se premaknete na bokih, ki jih prosto spustite na tla. V tem položaju, se morate popolnoma sprostite.
Halasana (Plow Pose) - obrnjeno držo, ki zagotavlja velik vpliv na celotno hrbtenico in dotok krvi v možgane. Ulezite se na hrbet, potegnite roke ob telesu. Na izdihom, dvignite noge gor in začne zaostajati svoji glavi, vplivajo drug na drugega. Če hrbtenice je malo prožnost, naredite vajo počasi in previdno. Odstranite prste na tla, mu brado v vratne Fosse, dihati skozi nos. Poskusite se sprostiti v tem položaju. Minuto kasneje, napenjanje trebušne mišice in nazaj, skrbno nižji hrbtenice, s pritiskom noge na njegovem želodcu. Ko je obramba popolnoma ležijo na tleh, nižji in noge.
Matyasana (Fish Pose) - kontrpoza prejšnjo asane. Roke pod boke, noge potegnite. Temelji na komolce, vdiha zgornjem delu telesa dvigala, odprite prsni koš in dal krono na tla. Držite predstavlja enako časovno obdobje, kaj ste počeli Halasanu. Na vdihnete, dvignite zgornji del telesa od tal, vodi brado na spodnjem delu vratu in rahlo nižje nazaj na tla. Imejte proste roke in se sprostite.