Za uspešno izvajanje "most", se morajo naučiti vaj, ki razvijajo prožnost nazaj.
Vaje za gibljivost hrbtenice
Vaja №1. Ležati na trebuhu in se raztezajo svoje roke gor. Dvignite obe roki in nogi od tal, največje deformacije. Imejte kolena naravnost. Zadržite ta položaj za 30-60 sekund, pade, se sprostite vaše telo. Večkrat ponovite.
Vaja №2. Ulezite se na hrbet, upogibanje kolena in poravnali svoje roke na vaših straneh. Najvišji dvig medenice, po 5 sekundah počasi v spodnjem delu hrbta.
Vaja №3. Spravi se na kolena, z nogami v širini ramen medenice pod pravim kotom na tla. Počasi jamarstvo v hrbtu in povezovalen glavo nazaj, dobili svoje roke na petah.
Vaja №4. Ulezite se na trebuh in dviganje in caved, zgrabiti gležnjev. Vzdignil glavo, prsi in noge, jamo na On. Zadržite ta položaj za nekaj sekund.
Vaja №5. Poskusi, da bi "most" na fitball. Uležete na uresničevanje žogo z nogami ramen širine ramen in poskusite dobiti svoje roke na tla.
Vaja №6. Ulezite se na trebuh, ravne roke pusto na tleh v višini bokov. Zdaj, upogibanje kolena, upognite nazaj, poskuša potegniti čez glavo na podplatih noge. Zakleniti položaj za 30 sekund.
Kako narediti "most" iz vznak
Ulezite se na hrbet. Nato upognite noge in roke, dajanje v bližini ramenih in komolcih navzgor obrnjenimi rokami. Ravnanje rokah, nogah in jamarstvo v spodnjem delu hrbta, poskusite priti ven iz tega položaja na "most". V tistem trenutku, ko se vam zdi, da ne more še naprej bend, bivanje v tem "obrobna" za vas predstavljajo za nekaj sekund.
Ko bo vaja biti dober v njem, ga lahko zaplete, pridvinuv roke čim bolj približati na nogo soigralca. Lahko tudi v položaju "most" zaniha naprej in nazaj.
Kako priti do "most" iz stoječem položaju
Poskusite izvesti raztezne vaje vsak dan. Ko se boste naučili, da stojijo tudi v telovadnici "most" iz ležeči položaj in ostati v tem položaju, poskusite dobiti na "most" iz stoječem položaju. Uporabite za to steno palice ali prostega prostora v bližini stene.
Stojalo s hrbtom na steno na razdalji približno en korak z nogami ramen širine ramen, dlani obudil. Bend nazaj iz tega položaja, dokler ste spočiti svoje roke na steno. Lean on, prstni stenske ali stopnice stenske palice, dokler se spustimo na "most". Držite za nekaj časa v tem položaju, nato pa se vrnete v začetni položaj, le, da bo skozi zid z rokami. Vlak delaš to vajo, dokler ga ne izčrpa dobro.
Stati na "most" iz stoječem položaju brez pomoči stenske pravo stvar na gimnastiko mat. Sprva je zaželeno, da bi pomoč nekoga, ki ga zavaruje. Stand up v človeka obraz, noge širjenje širino ramen narazen, dvignite roke gor in naslonite nazaj. Vaš pomočnik vam lahko zavarovanje za podporo hrbta. Ostajal v "most" in potisnil roke, se vrnite v začetni položaj.