Vaja 1. Roke na pas, noge širše od širine ramen. Vdihavanja pognal desno nogo. Oba kraka hkrati treba ukrivljen na kolena pod pravim kotom. Desna noga počiva na pete na tla in na levi strani - ga ne zadevajo. Trebušne mišice so napete, naravnost nazaj. Na izdihom, ga dvignite. Spremenite položaj nog in naredite vajo 30-krat z vsako nogo 2-3 sklopov.
Vaja 2. spredaj in zadaj ravne, širina stopala ramen, lamele so se zbrali, so trebušne mišice napete. Inspiracijski kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, medtem ko je medenica navija. Intuitivno se zdi, kot da sedite na stolu na zadnji. Na izdihom, se moramo vrniti v izhodiščni položaj.
Ti squats so učinkovite in široko razširila noge. Torej, ne samo delati mišice zadnjice, toda mišice nog. Da je najbolj učinkovita, lahko uporabite dumbbells ali druge ponderiranja roko. Vaja je zaželeno, da se ponovi 10-15 krat 2-3 sklopov na dan.
Vaja 3. mesto na hrbtni strani. Upognite desno nogo na kolenu in vtaknila nogo levo nogo. Nadaljnje zaostrovanje pritisnite in zadnjice dvignite visoko, z ugreznin bazena. Ta položaj je treba ugotoviti, za 15-20 sekund, nato medenica pade. Vaja se izvaja 3-krat, potem spremenite položaj nog.
Vaja 4 je odlično orodje za modeliranje obliko zadnjice. 10 minut na dan je potrebno ritmično prehaja od enega koraka do drugega.
Vaja 5. položaj - leži na trebuhu, rokah oviti na komolcih, dani pred njim. Ne išče up iz tal trebuha in Dvižna ena stopala drugega navzgor. Položaj je potekala 15-20 sekund. In tako 3-krat. Nato spremenite noge in ponovite vajo kot veliko več časa.
Ta sklop vaj je zelo preprost in ga je treba redno preverjati, vsaj enkrat na dan, seveda, če hočeš rezultate. In bo opazna v roku enega meseca.