Začnite z squats. Z njihovo pomočjo lahko enostavno znebiti maščobe, pridobljene v zadnjici in stegnih. Za najboljše rezultate, uporabljajte le vratnico. Predvsem ga na ramenih, z nogami ramen širina narazen in začeti čepenje. Imejte petami na tleh, globoko vdihnite. Ponovite vsak dan za 10-krat.
Naslednja vaja je ne poznajo, da veliko ime - "hamsting-Curl". Njegovo bistvo je, da delo na biceps stegnih in stegenskih. Bolje uporabiti poseben simulator, s katerim ne bo tako težko, da bend noge nazaj. Pozornost na bremenu za preprečevanje poškodb in zvini. Če želite izvesti to vajo, ležijo na trebuhu, zravnajte hrbet, obešenega na stojalu in potegnite noge.
Doma, eden izmed najbolj učinkovitih vaj so lunges. Za povečanje obremenitev kupiti majhen dumbbells, v katerih bodo v roki in rahlo pokrčite kolena. Potem pa počasi potegnite desno nogo naprej. Pozornost na dejstvo, da se je ponovno ostala nespremenjena v celotnem območju. Spremenite noge kraje.
Četrti način za črpanje up zadnjico - Mahi z odporom. Glavna prednost je sposobnost, da opravlja to nalogo ne glede na starost in položaj. Vzemi pas in ga pritrdite na gležnjih, noge jih obvezal. Stand up naravnost, če želite, da rahlo upognite kolena. Zdaj poskušajo narediti gugalnico, vodenje telo pokonci. To ponovite vajo 8-10 krat za vsako nogo.
Končno, hoja. Ni vsakdo ima moč in potrpežljivost, da izvede to nalogo na redno, ampak rezultat bo preprosto vas presenetiti. Dejstvo, da bo teden dni aktivne hoje pomaga znebiti maščobe v zadnjico in krepitev teh mišic.