Začnite s skupno obremenitvijo. Boki so v uporabi v številnih premikov, tako da njihova skupna tonov dejavnosti vključujejo pohodništvo, odreči dvigalo. Spremeni na kolesu - to je najboljši simulator, ki omogoča, da se mišice nog, vključno z boki, dobili zmerno obremenitev. Namesto tega lahko uporabite kolo vadbeno kolo.
Opravite počepe. Ta preprosta vaja velik učinek na sprednji strani stegen. Pomembno je, da čepenje in počasi nazaj gor počasi, kot dobro. Če si dal noge malo širše in posadili nogavice v roki, ko boste čepenje zadeystvuete notranjo stran stegna. Pomembno je, da se ne zanašajo na prste, in na celotnem stopalu - tako da vam ne bo okrepil meča in stegno.
Lunges. Postala naravnost položite roke na boke, zravnajte hrbet. Bodite korak naprej, premik svojo težo na nosilno nogo. Ponovimo z drugo nogo. Za najboljše rezultate, opravljati to vajo z utežmi.
Gor in dol po stopnicah. Pick up dumbbell ali dal na ramena vreče s peskom. Povzpnite tri lete gor, nato pa počasi dol.
Za povečanje obremenitev na zadnji strani stegna, ki pogosto ostaja neizkoriščena v drugih vajah, stoji naravnost, da v vsaki roki utežmi in jih spustite ob telesu. Pomaknite se navzdol brez upogibanja noge dotikajo dumbbells na tla. Povzpnemo in ponovite.
Pick up dumbbell, zravnajte hrbet. Naredite korak do strani, sedite, na desnem stegnu je skoraj vzporedno s tlemi. Medtem ko druga noga ni treba ovinek. Vrni se na začetni položaj, da želeno število ponovitev z eno nogo in pojdite na sekundo.