Mnoge ženske so "železo", odkrito povedano, brez navdušenja. Malo lov, potenje in grunting, težka roll bar. Vendar pa je v tej razsvetljeni starosti, je čas, da se opusti take stereotipe. Pri usposabljanju z utežmi je izjemna lastnost: razvijanje mišic, krepi kosti. Za ženske, je nujno, da se okrepi hip pas. Prej je veljalo, da je hoja v kateri oseba "je" teža njegovega telesa, ščiti medenične kosti. Vendar pa so meritve pokazale, da je hoja krepi samo hrbtenico! Za hip pasu je veliko bolj učinkovita vaje z utežmi. Bolničarji izkazalo več mišic, močnejše kosti. Vendar pa to ne pomeni, da morate za izgradnjo mišične mase do neskončnosti. Samo Train 2-3 krat na teden in se prepričajte, da je vaša prehrana primanjkuje kalcija. Vaja - zaščita ne samo proti osteoporozi. Trening z utežmi zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, nekatere vrste raka. V našem času, ko je ženska nenehno izpostavljeni stresu, samo morajo biti fizično aktivni, da razmišljajo o prihodnji zdravje in dobro počutje. Kdo drug bo poskrbel za vas, če vam ne sami?
Preden boste vzeli up "železo", upoštevati nekaj koristnih nasvetov. Bodite potrpežljivi, začnite počasi, ne pretiravajte s tovorom. Poslušajte svoje telo, občutek, kako to deluje, ne da prisiliti zelo težke uteži. Ki opravljajo vaje, razmišljati o tem, kaj počnete. "Glavna stvar je, ne masa izstrelka in pristojni inženiring" - pravi Laura Bassi, udeleženec tekmovanj na fitnes. "Vzemite si čas za povečanje teže Za predjed naučili, kako dihati in se osredotočiti na mišičnega dela, se učijo osnovnih gibov Potem se začnejo širiti program in dodati nove vaje Poskrbi za roke: ne moreš narediti vse vaje v isti oprijem Začnite s simulatorji - da.... so lažje obvladali tehniko Proste uteži zahteva jasno povezavo med možgani in mišicami, in gre le z izkušnjami, "-. priporoča Yolanda Hughes, Miss International.
Torej, ti si ženska, in prvi prišel v telovadnico. Zagotovo pa bo na voljo takoj, "svetovalci", ki vas bodo naučili, da vlak moškega tipa, to je, do točke izčrpanosti, zaseg usposabljanja ogromne količine beljakovin. Ne verjamem! Glavna stvar v bodybuilding - ne velikost obremenitve in njihovo pravilnost. Znanstvene raziskave potrjujejo, da so ženske zaposlene srednje intenzivnost prinesla enake rezultate kot je usposabljanje na robu fizične izčrpanosti. Torej si, ženska ne potrebujete, da boste dobili odnesejo iz občinstva za roko - dober teh dejavnosti ni veliko, vendar pa poškodbe in utrujenost zagotovljeno!
Da, da želite uporabiti enake vaje z utežmi kot moški - mišice imajo mišice, vendar pa ostali moški in ženske so preveč različni. Študije moških in žensk, vključenih v 1, 5 ur z utežmi, je pokazala, da so moški uporabljajo kot "gorivo" glikogena in presegli ženske na ta kazalnik za 25%. In proteini moško telo uporablja več. Ampak kot glavnih "športnih hormonov", so vsi delali v obeh moških in žensk približno enako. Opazil takšnih očitnih razlik v reakciji moških in ženskih organizmov na stres usposabljanja, so znanstveniki spraševali, legitimno vprašanje: Ali ženske športne tradicionalno prehrano, ki vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov?
Nadaljnje študije so potrdile, da so ženske in moški med vadbo s pomočjo različnih vrst "goriva". Beljakovin v telo ženske se ne porabi za potrebe moči in ne razpade med razgradnjo.
Usposabljanje - veliko stresa, stres in ga spremlja izločanje vseh tako imenovanih "stresnih" hormonov, ki vodijo k razpadu beljakovin tkiv. Te "izgubljeni" kasneje obnovljena od rasti proteina mišičnih celic z istim usposabljanjem povzročajo, če pritisne obremenitve, lahko ravnotežje kraju negativen - mišice začnejo "izgubijo težo". To se pogosto zgodi pri moških bodybuilderje, ki so izgubili svoje zdravstveno ukrep pri usposabljanju, vendar se ženske vse načeloma ni ogrožena.
Vse protein je jedel z žensko na rast mišic. Skupaj "masa" mišic pri ženskah je majhen, tako da se potrebe beljakovin žensk, bodybuilderje, za razliko od manj kot moški. Priporočena količina za 1, 5-2 grama na kilogram telesne teže - to je pretiravanje, preobremenitev jeter in ledvic.
Je mogoče domnevati, da je razlika v procesih metabolizma in vodi v relativno nizki stopnji intenzivnosti vadbe pri ženskah, ki je potreben za doseganje načrtovanih rezultatov. Da se ne bo katabolizem, ampak zato, ker jim ni treba povzpeti iz svoje kompenzacijskega spodbudno rast beljakovin mišičnih celicah.
Maščobe se šteje najhujši sovražnik v bodybuildingu, ampak ker ženske "uporabljajo" jih kot biogoriva, bi jih morali omejiti sprejeti? Znanstveniki verjamejo, da jih potrebujemo. Narava podkožnega sloja maščobe pri ženskah debelejša kot pri moških. Torej, bolj maščobe ženska porabi, bolj se bodo deponirani pod kožo. Po drugi strani, ženska ne more biti izključeno, maščob iz prehrani popolnoma. Druga stvar je, da govorimo samo o obratu, vendar ne živalskih maščob.
Dame, na obisku dvorane, pozor! Nasveti, ki vam niso vedno pravilna. V vsakem primeru, ne pozabite: ne potrebujete visoke intenzivnosti in veliko količino beljakovin in rastlinskih maščob so potrebne, vendar v zmernih količinah! Kako ga opredeliti? Poglej se v ogledalo. Če vsak mesec boste postali vitkejši, maščobe, ni treba, da se merijo po kapljicah! Veliko bolj pomembno pozornost ogljikovih hidratov. Vaše telo jih v resnici ne potrebujejo, tako da vse nepotrebne neizogibno spremeni v maščobo in vam pokvari celotno sliko.
FITNES PROGRAMI tri vrste telo
Menijo, da je številka zapuščine, pravijo, iz tega ni mogoče preprečiti genetika. S temi besedami je nekaj resnice. Toda, bi le do neke mere. Človeško telo je obdarjen s sposobnostjo, da spremenite. Verjemite mi, da lahko enostavno vaša slika lepša: nekje proč preveč, nekje pa, nasprotno, dodati. Vse, kar morate storiti - je redna vadba. Vendar ne kot splošno kompleksa, in tako, da se osredotoča na vaše problematičnih področjih. To se imenuje fitnes ali popravek. Glavni cilj - da bo vaše telo uravnoteženo, sorazmerne, brez poudarka na "množično" učinek in "olajšave".
Lahko "dobili okrogle" dele telesa, ki so ne potrebujejo korekcijo. Ne glede na to, koliko si dvigniti, kar je še pomembneje, da se intenzivno trenirati.
Najprej morate ugotoviti, kaj je tvoj tip telesa. Obstajajo tri vrste žensk: T, A in O. Vsak od teh vrst ima svoje vaje, tako da preden začnete gledal in natančno določiti, kakšen tip telesa. In, seveda, izreče blagoslov terapevta.
T-tipa
Značilnosti telesa:
- Videz "fantov";
- Nagnjenost k Mršavost;
- široka ramena;
- Majhne prsi;
- Težnja, da se pridobivanje teže v zgornjem delu telesa;
- Ozek pas;
- Ozki boki;
- Tanke noge, majhne teleta.
Ženske, ki so tipa T postavo je treba osredotočiti na spodnjem delu telesa. Vlak trde zadnjico, tako da bodo postali bolj vidno - to vam bo pomagal, da "break" vtis "ravno" obliki in da vaše telo privlačno okroglost.
Vaje za T-tip
1. Squats (zunanjih delov stegen).
Stati na širino krovu 2, 5 cm ali dveh diskov iz bara. Razdalja med noge -. 10 cm Nogavice so videti naravnost. Naredite štiri nize po 10 ponovitev.
2. Lunges naprej (za notranje stegna).
Stati na višini perona 10 cm, zgrabi dumbbell, naredite tri sklope 15-20 ponovitvami za eno nogo, nato pa pojdite na drugo.
3. ležijo kodri noge.
Ležati na klopi, simulatorju za kodre noge. Pokrčite noge, kolikor je mogoče, dokler se ne dotakne roller simulatorju stegna so; Med razširitve preveč napete mišice. Naredite tri sklope 12-15 ponovitev.
4. Dvig na prste, medtem ko stoji (za notranje dele tele).
Razširiti nogavice leto pri 45 ° druga na drugo. Dvig na prste, kot visoko, kot je mogoče, in na dnu spustite pete tako nizko, kot je mogoče. Uporabite stojalo 15-20 cm visok. Naredite tri sklope 15-20 ponovitev.
Dodatne vaje.
Te vaje za zgornji del telesa vam bo pomagal najti dimenzije oblik, ki so običajno primanjkuje v vaš tip telesa.
1. Povezava na blok navzdol (lat).
Držite ročaj zgornji blok vrat širine približno 80 cm. Rahlo lok hrbta in povlecite vrstico navzdol bloku, dokler se ne dotakne prsi. Naredite tri sklope 12-15 ponovitev.
2. Dvignite dumbbells pred njim (za sprednjo deltoidno).
Bodite dumbbell z obema rokama navpično. Stojalo z nogami v širini ramen narazen, rahlo pokrčite kolena in dvignite dumbbell naprej do višine glave. Nato vrne v izhodiščni položaj. Naredite tri sklope 10-12 ponovitev.
3. Dumbbell napravi pritisnite na naklon klopi (za prsne mišice).
Ležati na klopi z naklonom 30 °. Od izhodiščnega položaja (upognjene roke z utežmi so blizu rame) stisnite težo do polne ravnalnih orožjem, nato pa počasi spustite dumbbells navzdol. Naredite tri serije po 10 ponovitev.
Značilnosti prehrana
Nikoli ne preskočite zajtrka.
Previdno in počasi žvečiti.
Nikoli naložiti up "smetišče".
Nikoli ne zabavajo s hrano. Najti drug način za spopadanje z dolgčasom.
Jej malo in pogosto.
Ne vodijo v hiši rafiniranega sladkorja.
Jejte več vlaknin.
Izogibajte polizdelke in izdelke z konzervansi.
Vsak dan popijte 1-2 velikih kozarcev vode.
Nikoli ne jejte za lajšanje stresa.
Izberite hrano bogato z koristnih hranil.
Prejme 60% kalorij iz ogljikovih hidratov, 30% - beljakovin, in le 10% - maščobe.
Dajte si čas, da se navadijo na nov sistem moči.
Skrbno načrtovati vaše prehrane.
Tip
Značilnosti telesa:
- "Hruške" Oblika telesa;
- "nešportno" mišice;
- Ozka ramena, ozke prsi, ozek nazaj; "
- Štrleči trebuha;
- Težnja, da se kopičijo maščobe v predelu medenice;
- Široki boki, velika zadnjica.
Ta tip telesa je najpogostejši. Najtežje področje tukaj - medenica in kolki, kjer se pogosto odlagajo odvečno maščobo. Druga pomanjkljivost - nizka tonus mišic ramenskega obroča. Nadomestilo za "nešportnega" zgornjega dela telesa, je treba osredotočiti na vaje za ramenskega obroča, prsnih mišic in bolečin.
Vaje za tip A
1. Nadomestni dvižne noge, ki leži na klopi.
Ulezite se na bok na ravno klop, pusto na komolec. Dvigalo nogo, ki se nahaja na vrhu, največja navzgor. Spodnja počasi, napenjanje mišic. Lahko veže na nogo majhne teže 2-3 kg. Po storjenem 15-20 dvigne eno nogo, se obrnite na drugo stran in naredite vajo z drugo nogo. Naredite 4 sklope.
2. Poševna pritisnite noge (za odstranitev "hlače" - zadonel bokov).
Dal noge na zgornjih treh četrtinah platforme vzporedno s seboj na razdalji 20 cm Počasi nižje.; vzpenja, odtrgali bazena s simulatorjem. Heels lahko odcepijo od platforme. V zgornjem delu ne ustavi. Naredite tri sklope 15-20 ponovitev.
3. Dumbbell napravi pritisnite leže (na strani prsnega koša).
Pick up dumbbell in dvignite nad prsi. Nato pa nižje za ramena za polno paro. Zadržite ta položaj za en račun, nato pa stisnite dumbbells up. Naredite tri serije po 10 ponovitev.
4. Dvignite dumbbells skozi strani (za mišice ramenskega obroča).
Dal noge skupaj, nato pa dvignite roke z utežmi na ravni ramen. Dlani obrnjeni navzdol, kolena rahlo upognjena. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite tri sklope 12-14 ponovitev.
5. Dvigalo kolena v primež (za dno stiskalnice).
V mirujočem položaju, noge prosto visi. Nato upognite kolena in dvignite jim tako visoko, kot je mogoče. Naredite tri sklope 15 ponovitev.
Dodatne vaje.
1. Razširitev rokah ležečih (za triceps).
Bodite dumbbells in iztegnite roke gor nad dojko. Počasi upogib komolcev, spustite dumbbells navzdol, tako da so bili na strani glave. Nato vrne v izhodiščni položaj. Naredite tri sklope 14 ponovitev ob 12.
2. podaljšanje noge na simulatorju (na spodnjih delih stegen).
Obrnite prste rahlo navznoter in poravnajte noge. V zgornjem položaju ostajal na štetje 1-2, pri vožnji navzdol dodatno zategnite delajo mišice. Naredite 3 nize 12-15 ponovitev.
3. Pritisnite za utežmi seje (za ramenskega obroča).
Sprva naravnost nazaj. Stisnite Dumbbell naravnost navzgor, da sta se dotaknila drug drugega nad glavo, nato pa počasi nižje. Na vrhu se ni v celoti poravnali svoje komolce. Naredite 3 nize 10-12 ponovitev.
Značilnosti prehrana
Vaš uspeh bo odvisen od tega, kaj in kako jeste. Jejte naravne, zdrave hrane z nizko vsebnostjo maščob, in vaš način za vitkejši, simetrično telesa postane krajša. Tu so nekatere dodatne, svet, ki vam bo pomagal napredovati hitreje.
Izberite zdravo hrano.
Zamenjajte rumenjake beljakovine.
Namesto z uporabo razlog govejega mletega piščančjega mesa.
Namesto, kislo smetano in majonezo, uporabite jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Namesto, da bi delno ali posnetega mleka v nakup lowfat.
Kuhanje
Kuhajte zelenjavo maščob, in majhna količina vode ali brozge.
Če je le mogoče, ne prepražimo hrano in kuhamo, zavrite, bake ali kuhamo nekaj.
Posoda ni videti, da vas sveže, okus svojih začimb.
Nikoli ne kuhajte hrane za dolgo časa. Daljša kuhanje uničuje vitamine in encime, ki so potrebni za pravilno prebavo.
O-tip
Značilnosti telesa:
- Znatno preveliko telesno težo;
- Celulitu;
- Big prsi;
- Spin krog, zaradi prekomerne telesne teže;
- polne roke dela;
- Štrleči trebuha;
- Zmogljiv boki;
- So Zadnjica in stegenske mišice ne loči;
- Masivni teleta.
Ženske tega tipa ponavadi ne s športom in pazi na prehrano, ki vodi do katastrofalnih rezultatov. Ampak ne glede na to, kako brezupno vaša postava se zdi, da vas, ne obupa. Obstojne in redna vadba nujno prinesla uspeh.
Vaje za O-type
1. Laganje kodri noge (za femoris).
Pokrčite noge, kolikor je to mogoče. Med vožnjo navzdol upreti težo valja. Na drugi ponovitvi pokrčite noge tik pred pol amplitude znova Popušten z odporom. Namestnik za popolno in delno ponavljanje, vendar menijo, le popolna. Naredite 3 nize 15-20 ponovitev.
2. Leg Press (za zadnjico).
Mu noge širini 30 cm v središču platforme simulatorja za navpično klopi. Razširi malo nogavice in iztisnite težo pete. Naredite 3 nize 15-20 ponovitev.
3. Lunges aside (za zadnjico).
Dal noge v širini približno 1 meter, nogavice nekoliko obrnjene navzven. Premakni svojo telesno težo na eni nogi in upogibanje, se pomaknite navzdol. Potem pa pojdi gor in ponovi gibanje za drugo nogo. Naredite 3 nize 12-15 ponovitev.
4. Obrnite prtljažnik seje (pasu).
Držite glavo še zavrtite trup v eno, nato v drugo smer. Ponavljanje se šteje dve zavoji (levo in desno). Držite kolena stisnjena skupaj. Naredite 3 nize od 50 do 75 ponovitev.
5. Potegnite v trebuhu (pas).
Stoji na "vse štiri", globoko vdihnite. Nato potegnite vaš želodec, kolikor je mogoče, ostanite v tem položaju za 15-20 sekund, nato se sprostite vaše trebušne mišice in obnoviti dihanje. Sprostite minuto in ponovite še dvakrat.
Dodatne vaje.
1. Squats v Smith stroj.
Stojalo z nogami skupaj in se usedem na položaj, kjer bo hip biti vzporedna s tlemi - ni globlje. 3 sklopov 10-12 ponovitev.
2. kodri Odprte noge.
Prenos noge medsebojno vzporedni, ukrivi noga delo težje na zgornji točki amplitude potegnemo nogavico. Med vožnjo navzdol upreti težo in postopoma vrniti v nevtralni položaj nogavico. 3 sklopov 12-15 ponovitev.
3. Poševna klop dumbbell laže.
Ležati na klopi z naklonom 30 °. V začetni položaj roke z utežmi so blizu rameni. Stisnite dumbbell naravnost navzgor, nato pa se počasi manjša. 3 nize 10 ponovitev.
Boj proti debelosti
Vaš glavni cilj - zmanjšati telesno maščobo;
Vlak zjutraj, kot je to mogoče;
tehtajo več kot 1-krat na teden;
izvesti korektivne vaje trikrat na teden, ali še bolj pogosto, če imate čas, da se sprostite po prejšnjem treningu.
Aerobika