Sprva bo primerna za vas, usposabljanja urnik. Ne pozabite: atletska vaje morajo biti pravilne. Črpalke to mišični skupini zadostuje za 30-40 minut na dan za en mesec. Začnite stoji z minimalnim številom pristopov, postopno povečevanje obremenitve. Pred treningom ogreje vaše mišice nog. To se lahko masiramo, da se raztezajo na nogo, zaradi česar pobočja levo in desno in jo vrti. Tako boste odpravili mišične napetosti.
Tek
Ta vaja je odlična za tele mišične črpalke. To se lahko izvede kot odprt prostor, in v telovadnici na posebnem simulatorju. Prvič dovolj za 10-15 minut seje, je treba povečati čas postopoma usposabljanje.
Squats
Dovolj skupna vaja. Začnite z 15-20 sit-ups dan, postopoma povečuje obremenitev 80-100. Ne pozabite, da mora biti vsaka vaja opraviti kvalitativno: stopala ni mogoče ločiti od tal, bi morale biti stegna vzporedna s tlemi, bo vaš hrbet naravnost. Največji učinek lahko dosežemo z izvajanjem počepe s tovorom. Če želite to narediti, fit bar ali dumbbells.
Ups
Ta vaja se izvaja na več načinov. V prvem primeru je poudarek na zunanjem delu ikre s črpanjem. Za to je potrebno vzeti v izhodiščni položaj položaj. Nogavice preselil narazen malo, medtem ko v površinski zvišanje 2-3 cm. Executed gladko naraste, dvigovanje pete s tal na maksimalno višino in postopno zmanjšuje v začetni položaj. Vaja se izvaja 4 sklope 8-10 ponovitev.
Ko dvignete na petah sprednji teleta stimulirano. Vaja podoben prejšnjemu, vendar v tem primeru je potrebno dvigniti nogavice. Najpomembneje pa je - ne pozabite, da se ohrani ravnotežje. Vaja se izvaja v 5 sklopov 8-10 ponovitev.