Izraz "plyometric« je grškega izvora (pleythyein-grščina. "Rise"). Ta metoda usposabljanja je relativno nova, čeprav ima ime starodavne korenine. Menijo, da plyometric usposabljanje izumil Yuri Veroshansky, sovjetske avtobusnih atletiki. Verjel je, da je potreba po usposabljanju in mišice, in živčni sistem, na tak način, da so bili samo eno enoto in eksperimentiral z vajami za skakanje.
Vendar plyometric vaje se izvajajo neposredno ne tako veliko število športnikov, čeprav ta vrsta gibanja, povezane z vsakodnevno telesno aktivnost. Torej, ko je oseba, ki naredi korak, njegovi kvadriceps storiti plyometric gibanje. Mišice testirali ekscentrične (negativno) fazo, ko se stopalo dotakne tal, in koleno je rahlo ukrivljen. Potem gredo v izometrične fazi - ko je koleno končan in pripravljen za bend podaljšek (koncentrično gibanje). Ko je plyometric usposabljanje izvedli tudi serijsko ekscentrično, izometrični in koncentrično obremenitev: mišice najprej raztegne, nato pa izometrično napeta in končno zmanjša. Beseda "plyometrics" postopoma nadomešča imena od "cikla raztezanje - stiskanje", ker je bolj natančno opisuje bistvo.
Korak skokov - ena od osnovnih plyometric uresničevanje
Poostrilo Skoki se opravi na naslednji način: skočiti dol iz odru in takoj skočiti na kraju samem. Cilj - čim dlje ohraniti položaj nog, pritisniti na tla in skoči tako visoko, kot je mogoče. Zato si čepenje po pristanku in skok iz čepenje up. Če vam to nalogo pravilno, spodnji del telesa postane zelo intenziven pritisk, povečuje vaše možnosti. Tako se lahko, če je skok z višine 25-100 cm za osem tednov redne vadbe, 1-3 krat na teden, skok višina poveča za 2-8 cm.
Tudi močno izboljša karakteristike moči v kombinaciji skokov in raztezanje. Zato je uporabne skakalne squats, sit-ups z odbijal, skakanje na klopi.
Zaradi plyometric usposabljanja lahko poveča moč, vendar pa povečuje moč Ekstenzor (kvadriceps) mišice, in ne upogibajte.
Jumping rope so nizke intenzivnosti plyometric usposabljanje. Če težji vrv in ne za 10 tednov, lahko bistveno izboljša rezultate v klopi noge ležijo. Vendar pa je treba omeniti, da samo povečuje moč posameznih mišičnih skupin, ki sodelujejo v tem procesu.
Če združite usposabljanje za vklop in plyometric za 10 tednov, pri rednih razredih 2-3 krat na teden, se lahko višina skoka se poveča do 10 cm, in rezultate kombinacije vrst tovorov bo bolje kot individualno.
Seveda, če je intenzivnost vadbe, ki jih lahko dobite boli, vendar je večina poškodb nastane kot posledica napak, ki jih je trener in pripravnik. Med najpogostejšimi napakami - pretirane količine tovora, skakanje na neravni površini, previsoka višine. Zato je treba pogoje in parametre pri usposabljanju z njo ravnati skrbno in previdno.
Ta priporočila veljajo za uporabo plyometrics za izboljšanje delovanja motorja. Z je veliko odtenkov, kot je optimalno število in trajanje sej ni določeno. Ponavadi se tam uporablja načelo periodičnosti.
Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov:
Različne vrste intenzivnosti obremenitve imeti naslednje zaporedje: skakanje na kraju samem, zaprygivanie stran, ponovi skoki, skoki na trgu, čepenje skokov. Kakorkoli že, bi moral program za začetnike, le nizko intenzivnost vadbe, in šele nato postopoma povečuje količino vadbe večje intenzivnosti.
Obseg obremenitev skok je določena s tem, koliko krat noge udaril ob tla, v enem samem pristopu, medtem ko so drugi deli zemljišča ne sme dotikati.
Vsak stik je hit z obema nogama na tleh. Da bi ohranili najvišjo intenzivnost je potrebno poskusiti skok čim višje.
Dovolj za začetnika 50-100 stikov med normalno usposabljanje in 100-250 v pripravah na dirko. Ko gre za usposobljene športnike, za njega, te vrednote so 120-200 in 150-450, v tem zaporedju. Ko intenzivnost vadbe rutino razlikuje od nizke do zmerne. Če ste se pripravljajo za tekmovanje, zmerna do visoka.
Ker so plyometric treninge intenzivna, boste morali precej dolgo ostalo med njimi. Začetniki lahko premore vsaj dva dni. Če je intenzivnost vadbe visoka ali zelo visoka, vsaj tri dni.
Počitek med serijami, je zelo pomembno,. Tako je mogoče, da se ohrani visoka gostota vseh pristopov. Na splošno je bil delež delovno - naj bi preostali biti 1: 5-1: 10. Torej, če se izvaja 10 sekund, počitek 50-100 sekund.
Ne pozabite o prednostih kombiniranja plyometric in usposabljanje teže. Plyometrics - čudovit dodatek za programe usposabljanja v različnih športih.