Za usposabljanje morate vzeti dumbbell. Ko ta ponder izbrati teža glede na vašo telesno pripravljenost. Ulezite se na tla, pokrčite noge na kolena, roke z utežmi dvigne na prsih. Inspiracijski veji odjavi s strani, ne dotika tal. Na izdihom, jih spet skupaj stisnite. Ponovi vajo 20-25 krat. Ta operacija se lahko izvede tudi na klopi.
Stojalo z nogami ramen širina narazen, pokrčite roke na kolena, jih pošljite naravnost navzgor, file Get za glavo. Na izdihom, poravnali svoje roke in dvignite dumbbells nad glavo. Na vdihnete, pokrčite kolena nazaj. Naredite 20-25 ponovitev vaj.
Dip roke ob telesu, kar daje notranjosti dlani napredek. Na izdihom, pokrčite kolena, zategnite dumbbells na ramenih. Vdihavanja poravnali svoje roke dol. Naredite velikosti 20 - 30 ponovitev.
Arms ven na straneh, dlani obrnite navzgor. Ali ziblje gibanje gor - dol za 1 minuto. Nato obrnite roke, dlani navzdol, in ponovite. Iztegnite roke pred vami v predelu prsnega koša, delo na tem položaju.
Pokrčite kolena, ročke dal sebe v višini oči. Inspiracijski veji ven na obeh straneh, pri sape stisnite skupaj. Naredite vajo 20-krat. Brez spreminjanja prvotno stališče, izvedite naslednje vaje. Bodite ukrivljen na komolec desno roko nazaj, in njegova leva roka v prvi. Vaja bo podobna gibanja roke, medtem ko jahanje na smuči. Spremenite roke kraje. Vajo ponovite 20-krat.
Spustite roke ob telesu. Na vdihnete, jih dvignite nad glavo, izdihom ponovno spustite navzdol. Naredite 20 dvigal.
Dobro obremenitev mišic rokah imeti: sklece, boks, plavanje, klop stoji in leži. Če imate možnost, da še naprej opravlja te vaje, boste hitro roko v redu.