Obstaja niz vaj za mišice zadnjice črpalke. Mora opravljati svojo največjo kvaliteto. Najprej določiti primerna za vas, usposabljanja urnik. Sprva se lahko lekcija treba storiti brez dodatne opreme (ročke, barbells), potem je treba obremenitev povečala.
Vaja 1
Začetni položaj - stoji, noge ramen širina narazen. Naj bo vaš hrbet naravnost. Počasi spustite sami nazaj na petami na stegnu ostala vzporedno s tlemi. Prav tako postopoma vrne v prvotni položaj. Vaja je priporočljivo, da se ponovi 5-10 krat 3-4 prehodov. Za večji učinek pri izvajanju počepe, ki uporabljajo majhne teže (ne več kot 5 kg). Jih vzemite v roko in držite bodisi ponujeno vzporedno s tlemi, ali ukrivljen na komolcev nad ramena.
Vaja 2
Pri tej vaji boste morali korak ali nekaj stabilno višina platforma 20-30 cm Začetni položaj -. Stoji, noge rahlo ukrivljen na kolena, telo rahlo nagnjeno naprej. Skrbno skok na platformi, vstajanje le nogavice, nato pa skoči dol. Vaja je treba opraviti brez ustavljanja na hitro, 8-10 skoči za pristop.
Vaja 3
Začetni položaj - stoji, noge ramen širina narazen. Naj bo vaš hrbet naravnost. V rokah sprejme dumbbells in jih odpravijo na ravni ramen. Gladko slediti ups na 5 točk. Ne spustite zadnjico pod koleni. V tem premora položaj za 2-3 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Vaja je priporočljivo, da se ponovi 6-8 krat 3-4 ponovitev.
Vaja 4
Začetni položaj - leži na hrbtu. Razširi roke ob telesu. Daj vaš levi pete na platformi (step), vodenje kot na ravnih kolena. Desna noga rahlo dvignite navpično tla. Potegnite nogavico čez. Previdno dvignite medenico, od leve pete platforme. Hranite levo nogo v stegnu in telesu tvori ravne črte. Zadržite ta položaj za 3-5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Ta vaja je priporočljivo ponoviti 10-15 krat na vsaki strani.