Začnite z vadbo z dobrim treningom. To storite tako, da Mahi roke narazen in kolena, da s krožnimi gibi. To bo pomagalo ogreje vaše mišice in napni vezi, ki jih pripravlja za nakladanje. Zgrabi par utežmi, ki tehta okoli dveh kilogramov in se v pokončni položaj. Dvignite eno roko dumbbell naprej, dokler se je na ravni nekoliko nad očmi. Nato nižji in dvignite drugo roko. Nadaljujte to gibanje brez zastojev in premorov, ne dvigne dva dumbbells ob istem času, tako da lahko izgubite ravnotežje in swing telo nazaj. Naredite največje število ponovitev.
Sedi na robu gimnastiko klopi, je treba stopala in kolena je strnjeno skupaj. Holding dumbbell z določeno maso, nagniti dokler prsih ne pritisne proti stegna. Nato dvignite svoje pete off tla, tako da se prsni koš in boke dotaknil bolj tesno, vitke nogavice na tleh. Držite dumbbells, dvignite roke na straneh čim višje, palmovo obrnjen navzdol. Da bi razbremenila, bi orožje nekoliko ukrivljen na komolec. Če izvedete gibanje hitro in nenehno pospešeno, boste izgubili vrednost vadbe in sodelovanja pri delu deltoidne mišice.
Naslednje vadbene obremenitve Trapez mišice in zadnja delta. Bodite dumbbells s povprečno težo in stati vzravnano, noge ramen širina držite deset do petnajst centimetrov. Nato upognite kolena rahlo nagnite nazaj tako, da je vzporedna s tlemi. V tem položaju, začeli vzrejati dumbbells v roki z obema rokama hkrati, ne Popušten nazaj. Ali izvršuje deset do petnajst krat v dveh pristopov.
Vzemite vrstico z vrha vrstici na širino ramen oprijem in stati vzravnano, stojijo z nogami ramen širine ramen. Spustite vrstico in držite na bokih. Nato pa nežno dvignite Štangla na prsi in spet vrne na izhodiščni položaj. Naredite petnajst ponovitev v treh pristopov. Ta vaja vključuje zgornji del prsne mišice in deltoids.