Mi sodobne ženske ne želijo biti vitek kot filmske zvezde in vrhunskih modelov. In zakaj ne?! Po uspeti kot slavni mlada dama je in ženske, stari, da se doseže idealno pasu elastično trebuh, ravno držo, hujšanje boke in noge, ki so oblačila iz razkrivajo videti tako elegantna in zapeljiva. Skrivnost je v tem, da so zvezde niso leni, nenehno delaš posebne vaje, in, seveda, sledite prehrane. Priti bližje idealu, lahko uporabite preproste skrivnosti, ki so znane osebnosti, razdeljenih v intervjuju z objavami raznih žensk.
1. Neck
Pogosteje krepitvi mišic vratu pri moških, ampak ženske se nagibajo k prezreti teh vaj nezasluženo. In zaman. Usposabljanje vratne mišice lahko izboljša držo, preprečuje nastanek podbradka, da se zaščitijo pred morebitnimi poškodbami, na tem področju in tudi znebiti glavobole, ki jih povzročajo na primer stres. Da bi ohranili vratu v dobrem stanju narediti te vaje redno. Jih nosite udobno pred televizorjem, med branjem, gospodinjskih opravilih.
Vaja številka 1
Postavite dlan desne roke na čelu in izvaja pritisk na čelo za 5 sekund. Ponovite z levo in desno stran glave.
Vaja številka 2
Spodnja brado povezavo prste v ključavnico in mu krtačo na zadnji strani glave. Počasi dvignite glavo gor proti odpornosti rokah.
2. Kaj prsi!
Lepota prsi je podan ne le z naravo - doseči idealno obliko, ki se lahko uporablja, in svoja prizadevanja.
Vaja številka 1
Začetni položaj - na vseh štirih. Bodite dumbbell v desni roki stoji na levi strani, ki ga je dala neposredno pod ramenskega sklepa. To dlani obrnjeni naprej, prsti narazen. Levo upognjene noge na kolena, potegnil nazaj, kot v sklece. Napenjanje pritisnite in dvigne boke, tako da je celotno telo - od glave do peta, prav -, da tvori ravne črte.
Ročno z utežmi gre dol, uvajanje dlan nad. O določitvi položaj nog in telesa, počasi dvignite roko s stranjo navzgor in počasi opusti.
Ponovite 6-8 krat, potem pa spremenite smer - to je en pristop. Vaja krepi zgornji del prsi in mišice v zgornjem in srednjem delu hrbta in ramenih.
Vaja številka 2
Vstani na vse štiri, roke - po ramenih, gleda na tla. Prsti - "fan", veselimo. "Odjebi" nižje telo: boki in stegna pade na tla. Noge ravne. Glavno breme pade na rokah. Razkriti prsih - ramena navzdol in nazaj, so krona potegne naprej. Ohraniti ta položaj za 60 sekund, se vrni na vseh štirih, ostalo 20 sekund. Ponovite 3-krat.
3. Poudarek na ramenih
Vajami izboljšati obliko ramena lahko kjerkoli. Oni ne potrebujejo posebne opreme in prilagoditve. Najbolj presenetljivo je, da bodo rezultati vašega truda viden v nekaj tednih, če ne boste prenehali vadbe, bo učinek dosežen ostanejo za dolgo časa.
Vaja številka 1
Prvotno stališče. Ležati na trebuhu in potegnite po pozornosti, medtem ko napenjanje pritisnite in pritisnil na tla medenice.
Izdih. Odtrgajte roke in zgornji del telesa od tal.
Dih. Dip roke skozi stranjo navzdol, tako da so bili v sprednji strani stegen.
Izdih. Vrni se na začetni položaj.
Ponovite 6-8 krat.
Vaja številka 2
Prvotno stališče. Noge skupaj, kolena ravna ali rahlo ukrivljen. Ukrivijo in položite dlani na tleh. Zamenjaj roke naprej, dokler telo od glave do pete, ne tvori ravne črte. Počasi spustite se dol z upogibanjem komolcev, ostati v tem položaju za štetje tri. Poravnali svoje kolena, "korak" roke v nasprotno smer, pojdite ven in noter. n. Ponovite 3-6 krat.
Vaja številka 3
Pick up dumbbell, nižje dol, dlani navznoter. Razporedi nog do ramen širina narazen, pokrčite kolena, ramena sesedel, abdomen zategnejo. Izdihom počasi dvignite roke v zraku tik nad rameni. Na Vdihnite počasi vrniti v začetni položaj. Opravite 3 nize 8-12 krat.
4. Lepe roke
Dobrohotan roke - nedvomno zasluga za ženske figure. Njihova lepota in popolnost zastrta pod gubami obleke, kaj šele, odprte obleke in bluze in naredil, da ženska figura chic. Vse, kar je potrebno za lepoto roke - narediti vaje 4-krat na teden, z uporabo dumbbells (vsak po 2 kg).
Vaja za biceps
Sedi na stolu, noge širok urediti, v desni roki vzeti dumbbell. Rahlo nagibala naprej, dal levo roko na levo koleno in postavite svojo desno komolec na notranji strani desnega stegna in se prepričajte, vaša dlan obrnjena navzgor. Dvignite dumbbell do rami, nato pa nižje. Ponovite 12-krat.
Vaja za triceps
Lezite na fitnes žogo (stabilna miza), ramen in vratu se naslanja na svoji površini. Hranite kolena upognjena, noge ramen širina narazen urediti v vsaki roki, da bi dumbbells.
Potiskanje noge in ne ob njegovo nogo na tla, iztegnite roke naravnost navzgor - to je prvotni položaj. Na izdihom, upogib roke, spustite dumbbells na čelu, ki ima položaj zgornjih rokah in ramenih. Na vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-12 krat, naredite pristope 2.
5. Obstaja pasu!
Karkoli ženska - suha ali Okrogel - morala pasu obvezna. Bodite pozorni, da je jasno, uganiti pod nobenim gub oblačil naj se vedno, če shranite v prihodnjih letih, je obvezna sestavina njihovega neustavljivo videz.
Vaja, da se poudari pas "morska deklica"
Sedite na desni kolk, kolena upognjena, levo roko na desno koleno, desno roko dvigne nad glavo. Zategnite svoje zadnjice in pritisnite. Počasi upognite roko nad glavo in ga nagnite v levo. Potem nižje, izvaja s krožnimi gibi z roko pred njim. Prepričajte se, da deluje samo mišice zadnjice in trebuha. Sedite na levem kolku in ponovite 3-krat na vsaki kolka.
6. Pritisnite kot zvezde
Naredite supermodeli Heidi Klum in Naomi Campbell glavne vaje, katerih cilj je krepitev trebušnih mišic. In streljanje close-up, potrjuje, da so prizadevanja za dekleta resno.
"Ne vem, katere koli vadbe, ki bi prisilno delati mišice na ta način, - pravi Heidi Klum. - To dejansko podpira trebušne mišice napeta, vendar ne preveč mišičast želodec naredi ".
Najljubši modeli vadbo
Ulezite se na levi strani z ukrivljen kolena in pusto na levi podlahti, prstov veselim ščetke ukrivljen na komolec z desno roko - za glavo. Zategnite svoje trebušne mišice in dvignite boke od tal tako, da je teža telesa hranijo samo na podlahti in kolena. Razširiti svojo desno nogo. Iz tega stališča, potegnite desno nogo v desno ramo in roko - na kolena. Ponovno poravnajte nogo. Naredite 2-3 sklopov 15-25 ponovitev z vsako nogo. Za najboljše rezultate, dodamo vaje z utežmi in - aerobne vadbe visoke intenzivnosti. Na primer, 2-3 minut aerobike, nato pa 15-20 ponovitev intenzivnega zamahu tiska z utežmi. Dodatni 30 minut.
To je odličen način, da bi izšlo veliko število mišic in obdržati visok pulz za intenzivno kurjenje kalorij in maščob, zato.
7. vitke boke
Je pogosto daleč od želenega, vendar pravilna oblika bokov še vedno mogoče z gimnastiko. Na splošno, če želite biti vitek in elastična boki, premakniti več, pojdite peš (vsaj 30 minut dnevno) - in rezultat ne bo dolgo v prihajajo. Pred izvajanjem vaj za mišice bokov, naredite svetlo vaja (10 minut) - ponev in nagib glave, kroženje z rameni, sklanjanja in vstran.
Zaželeno in aerobna vadba: lahko teče lokalno ali simulator, ples. Ogreti, začetek pouka.
Vaja številka 1
Stojiš z nogami širše od širine ramen narazen in sproščeno, roke na pasu, trebuha in zadnjice zategnjene mišice. Opravite počepe, upogibanje kolena, predstavitve, kot sedeti na robu stola. Čepe ne gredo dol prenizka. Plezanje ni Popušten kolena do konca, so še vedno nekoliko ukrivljen. Opravite 15-20 ponovitev. Effect - boste okrepili mišice na stegnih in zadnjici.
Vaja številka 2
Nastopajo položaj, roke na svojem pasu, telo rahlo nagnjena naprej, stojne noge spredaj in rahlo ukrivljen v kolenu, drugo - ukrivljen na kolena in dvignil. Lunges nazaj, ravnanje upognjeno nogo dvignjeno in potem spet naprej, ga dvignite, upogib v kolenu. Fulcrum o izgubi - nogavice (brez pete!). S tem 10-15 ponovitev, zamenjajte nogi. Naj bo vaš hrbet naravnost, vendar ne dvignite noge nad zadnjico. Effect - krepi sprednji del stegen.
Vaja številka 3
Nastopajo položaj, roke na svojem pasu, telo rahlo nagnjena naprej, stojne noge spredaj in rahlo ukrivljen na kolena, na drugi nogi korak nazaj in pusto na nogavico. Dodeljen dvignite hrbtni nogo, vožnja peto proti zadnjici. Nato nižji glede na nogavico. S tem 15-20 ponovitev, zamenjajte nogi. Ne dvignite noge prevelik, ne bo nobenih nenadnih kreteni, se prepričajte, da je koleno pogledal v tla. Effect - krepi hrbtni strani stegen.
8. Elastični zadnjice
Znebiti odvečnih kilogramov na zadnjici - problem ni enostavno. Vendar pa je potrpežljivost in redne razrede, da ji pomaga uspešno spopasti.
Vaja številka 1
Dal noge na razdalji približno 10 cm, imejte roke na vaših straneh. Počasi upogibanje kolena, kolki, spustite navzdol in dvignite roke naprej. Ko so stegna skoraj vzporedno s tlemi, dvignite levo nogo od tal. Držite pravo ravnovesje, zravnajte vaš levi nogi, ga dvignite naprej, in nato poravnajte telo, ravnanje kolensko desno nogo. Spustite levo nogo in ponavljam, ohranjanja ravnovesja na drugo nogo. In še naprej.
Vaja številka 2
Je treba izvesti vajo za krepitev trebušnih mišic. Dal noge skupaj, roke dvignili. Zategnite svoje trebušne mišice in dvignite desno koleno, spustite ga ukrivljen na komolec. Spustite nogo, roko dvignite. Ponovite z levo nogo. Opravite vsako vajo za minuto.
9. smo pokazati noge
Ta smer fitnes, tai-bo, ki vključuje elemente karate, boks in Kickboxing, pomaga krepiti mišice nog in telesa kot celote.
Vaja "Roundhouse kick"
Stojte vzravnano, širina stopala ramen, prste narazen, roke upognjene na komolcih. Levo roko nekoliko nazaj. Premaknite težo na desno nogo in levo, zaletom pod pravim kotom, dvigala. Sharp gibanje poravnajte koleno, kot če presenetljivo stopil na stran. Naredite 2 kompleta 8 ponovitvami na vsaki nogi. Mi lahko naredimo bolj izrazno golenico, še posebej, če se razlikujejo prekomerno vitkost.
Vaja za golenico
Stojalo s koleni rahlo upognjene noge dal ramen širina narazen. Bodite dumbbell (1 kg). Nagnite trup naprej (premik z boki), dokler, dokler ne začutite mišice nog napetosti. Vrni se na začetni položaj. Naredite 4 sklope 8-12 ponovitev.
10. Velika nazaj
Dobra drža, naravnost nazaj, zravnal z rameni - zdaj samo naredi drugi pogled na njihovega lastnika v zvezi. Drža - del naše podobe. Popraviti pomanjkljivosti in preprečevanje sključeno obstajajo preproste vaje.
Vaja številka 1
Tesno naslonjen na stene celotnega telesa: potisnite nazaj, ramenih, rokah, roke, zadnjico pete. Minute čakati na tem položaju in da 7 globokih vdihov (vdihniti skozi nos, izdihnite skozi usta). Potem, ne da bi spremenili položaj telesa, popraviti - predstavljajte si, da je stena pritrjena na hrbtu in si "udarec" je z vami. S tem zravnal svoj zadnji steni sprehod po sobi - več, bolje.
Vaja številka 2
Stati vzravnano, ramena naprej, roke naravnost, spodaj so povezane z gradu. Odstranite brado na prsi in ga povlecite navzdol. Zgornji del hrbtenice hkrati mora upogibati kot lok. Ramena je treba napredovati proti drugemu. Ponovite 8-krat.
Vaja številka 3
Zdaj naredite vajo kot zgoraj, vendar v nasprotni smeri. Roko naravnost obesite zadnji in podirajo. Rezila hranite skupaj. Ne dvignite ramena! Počasi nagnite glavo nazaj in se raztezajo vratu navzdol. Bivanje v tem položaju, upognite zgornji del hrbta (kot če poskušam dojiti up). Ponovite 8-krat.
Inna Yining